"医生，我几乎顿顿有蔬菜，白米饭都少吃了，血糖怎么还是从6.7涨到7.5 mmol/L？是不是菜也吃错了？"查房时，内分泌科张医生又听到类似的疑问。
说话的是56岁的王阿姨，半年前被查出空腹血糖偏高，从那以后她几乎不吃甜食，主食减了一半，每天大盘土豆炖藕，偶尔再来点"清甜爽口"的凉拌甜菜根，心里想着：都是蔬菜，总比米面强。
复查结果一出来，她整个人都懵了："难不成，蔬菜还能把血糖吃高？"
很多人觉得"蔬菜=随便吃，不升糖"，但事实并非如此。有几种常见蔬菜，淀粉多、糖分高，做法再"讲究"一点，升糖速度甚至不比一碗白米饭慢，对血糖偏高的人尤其"狠"。
这篇文章，就把日常餐桌上4种容易被忽视的"升糖王蔬菜"说清楚，也会讲讲：血糖偏高的人不是一点都不能吃，而是该怎么吃、吃多少、更安全。
决定一盘菜升不升糖，主要看两件事：含多少"可被吸收的碳水化合物（尤其是淀粉和糖）；做法会不会让这些碳水被"秒吸收"（比如煮得很烂、打成泥、榨成汁）。
营养学里常用一个指标：血糖生成指数（GI）。一般来说：GI≥70：升糖快，GI在56-69：中等，GI≤55：升糖相对慢。很多叶菜类（如菠菜、生菜、油麦菜）GI普遍较低，而一些块茎类、根茎类、甜口蔬菜，GI就明显偏高。
这4种蔬菜，是餐桌上常见的"升糖王"
并不是说它们"不健康"，而是对血糖偏高、糖尿病人来说，要少吃、会吃。
土豆：一不留神就当"第二碗米饭"
每100克土豆可食部含碳水约：15-17克，土豆泥的GI可达约：85-90（比白米饭还高）。煮土豆、烤土豆本身GI就不算低，一旦打成细腻的土豆泥，结构被彻底破坏，消化得更快，升糖就更猛。
很多人习惯：晚饭减主食，用一大碗土豆泥代替，以为是在"控糖"，实际是在换个形式吃主食。血糖偏高的人建议：把土豆当主食算：100克土豆≈半小碗米饭的主食量，避免细腻土豆泥，多选择带块的蒸土豆、带皮煮土豆，搭配大量非淀粉类蔬菜+优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）。
莲藕：清甜爽脆，糖友容易"吃超量"
生藕尝起来微甜，是因为淀粉和部分糖分含量不低。不同品种差异较大，但100克藕中碳水可达：15克左右，长时间炖藕汤、藕粥，淀粉大量溶出，汤和粥本身也很升糖。
常见"坑"包括：红枣银耳莲藕汤，加冰糖的藕汤 / 糯米藕，这些对血糖偏高的人来说，几乎就是"甜点+主食"组合。
更稳妥的做法：作为配菜少量出现，比如清炒藕片，一餐控制在50-80克左右，少用"久炖""煮烂""加糖"的做法，食用时，搭配高纤维的绿叶蔬菜，减缓吸收。
甜菜根：名字里带"甜"，天然糖分确实高
甜菜根富含叶酸、钾和抗氧化物，本身是好东西，但也有个特点，糖分含量偏高。100克甜菜根的可消化碳水大约在：8-10克，做成甜菜汁、烤甜菜、腌甜菜时，纤维被破坏或减少，升糖速度明显加快。
很多控糖人会误以为："是蔬菜汁，总比果汁好。"忽视了一个事实：榨汁=把本来缓慢释放的糖，变成"速效"糖。
对血糖偏高人群的建议：不要天天喝甜菜汁，更不建议空腹大量喝，想吃时，小块拌沙拉或蒸熟少量吃，每次不超过50克更安全，让它当"调色配角"，而不是一盘菜的主角。
南瓜 / 胡萝卜等偏甜蔬菜：量多、做法烂，同样能"推血糖"
很多研究提示，少量南瓜、胡萝卜对营养有益，但一旦：做成南瓜糊、胡萝卜泥、南瓜粥或者一大碗南瓜羹当主食，升糖速度同样会明显加快。
大致参考：南瓜GI约在65左右（视品种、做法而变），胡萝卜整根吃GI较低，但榨汁、煮烂成泥后GI明显上升。对血糖偏高者来说，问题不在"能不能吃"，而在于：一次吃多少，是不是把它们当主食、甜品来吃。
血糖高的人，到底该怎么吃蔬菜更安全？
很多人一听"升糖王"，就害怕：那我还敢吃蔬菜吗？真正科学的思路是：分清"主角"和"配角"，会搭配，会算量。
可参考几个实用原则：每餐一盘蔬菜里，至少一半是低GI叶菜：如菠菜、油菜、生菜、芹菜、黄瓜、西红柿、苦瓜、菜花、卷心菜等，高淀粉、高糖蔬菜（上述几种）算进主食总量，别在"减了米饭"的名义下又多吃一大碗。
尽量选择"粗颗粒、带嚼劲"的做法：如清炒、凉拌、微蒸，少打泥、少榨汁、少煮到烂糊，同一餐里，把高升糖蔬菜和蛋白质（鱼、禽、蛋、豆制品）+健康脂肪（少量坚果、植物油）搭配，能一定程度减缓血糖上升速度。
