"医生，我要被这点醒逼疯了！"55岁的老王又一次坐在门诊里，眼圈发青。这几个月，他每天晚上九点多就困得睁不开眼，一上床就睡着，可一到凌晨三四点就像被谁拎起来一样，准点醒，心里还"嗡嗡"地开始胡思乱想，工作、孩子、房贷，全来了。翻来覆去就是睡不着，直到天亮，白天犯困、记性变差、血压也跟着往上窜。
老王原以为只是"年纪大睡得少"，结果被睡眠门诊医生一句话点醒："经常半夜三四点醒，而且长期如此，往往是身体在报警，至少要查一查。"
许多中老年人都有类似经历：凌晨醒来，再也睡不着。是正常衰老，还是病在提醒？又该怎么办，才能不被这点醒折磨？
经常三四点醒，是哪些问题在"捣乱"？
不少人以为"睡不着就是压力大"，其实从临床看，中断型失眠往往是多因素叠加的结果，其中这几类尤其常见：
生物钟被你自己"折腾乱了"。
长期晚睡早起、作息忽早忽晚，会扰乱人体的昼夜节律。现代研究显示，节律被打乱的人，夜间觉醒次数明显增加，深睡眠时间缩短，人更容易在下半夜醒来再难入睡。
自主神经紊乱。
正常入睡后，应由副交感神经占上风，让心跳变慢、血压下降、身体修复。长期焦虑、熬夜、咖啡因摄入过多，会让交感神经长期"踩着油门"，夜里容易突然心悸、出汗、惊醒，醒后也难再放松。
血糖在下半夜"坐过山车"。
糖尿病人或有空腹低血糖的人，常在凌晨出现心慌、出汗、醒来口干要喝水、频繁起夜。有研究提示，睡前吃大量精制碳水、甜食，能让夜间血糖波动幅度增加超过20%**，同样会提高半夜醒来的概率。
与呼吸、心脏、泌尿系统疾病有关。
比如慢阻肺、支气管哮喘，常在后半夜气温降低时发作，出现憋气、咳嗽；冠心病、心衰患者，平躺后心脏负担加重，易在夜间出现心悸、胸闷、呼吸困难被憋醒；前列腺增生、尿路感染、糖尿病、慢性肾病，则通过夜尿多、尿频打断睡眠。
激素水平变化，如甲状腺问题和年龄相关改变。
随着年龄增长，褪黑素、生长激素分泌减少，深睡眠本身就缩短，早醒更常见。若合并甲亢，因为代谢过快、心率增快，人会出现入睡难、醒得早；而甲减则让人白天犯困，夜里却常常睡不沉，容易多次醒来。
如果你经常在凌晨三四点醒，而且伴有心悸、胸痛、呼吸困难、夜尿明显增多、消瘦、怕热或畏寒明显，一定要及时到医院查明原因，而不是一味"扛一扛"。
想睡个整觉，先别和身体"对着干"
针对这种半夜醒、再难入睡的情况，医生更强调两个方向：排查和治疗基础疾病，调整生活习惯，让睡眠顺着生物钟走。可以从这几件事做起：
先把慢性病管好。
有高血压、糖尿病、慢阻肺、前列腺问题、甲状腺疾病等的人，按时复查、规范用药，别随意停药或自行加减药量。血糖、血压、夜尿、呼吸一稳定，很多人夜间觉醒次数会明显减少。
别再"拿手机当安眠药"。
睡前长时间刷手机、看短视频，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，研究显示，强光暴露可让褪黑素水平下降约30%-40%。建议睡前1小时远离电子屏幕，半夜醒来也尽量不要看手机和时间，只会让你越算越焦虑。
控制晚间饮食和饮酒。
睡前2-3小时避免大鱼大肉、宵夜和大量甜食，晚餐七分饱；睡前饮水总量不超过约250ml，减少夜尿。酒精虽然能让你"倒头就睡"，但会显著减少深睡眠时间，更容易在后半夜醒来，睡眠被切成一段一段。
给自己一个"慢刹车"的睡前仪式。
可以尝试腹式呼吸、拉伸、泡脚或听轻音乐。腹式呼吸时，吸气缓慢鼓起小腹，呼气时慢慢收回，一分钟控制在6-8次呼吸，能帮助降低交感神经兴奋，让身体进入"准备睡觉"的模式。
优化卧室环境和睡眠节律。
保持卧室安静、黑暗、温度适中（多数人以20℃左右较舒适），枕头高度以侧卧时颈椎与背部成一条直线为宜。更重要的是，尽量固定起床时间，即便前一晚睡得不好，也别赖床到中午，否则生物钟更乱。
