第三点：坚持比步数更重要，培养 "代谢记忆"
"今天没走够五千步，明天补一万步"，这样的想法在糖友中很常见。有人平时工作忙，周一到周五几乎不运动，等到周末就咬牙走两万步，觉得这样能 "补回" 一周的运动量。可这种 "突击式运动" 对糖尿病人来说，不仅效果差，还可能伤身体。
周末突然大量运动，肌肉一时无法适应，容易出现拉伤、酸痛的情况；而且长时间运动后，身体可能会因为能量消耗过多而分泌应激激素，反而导致血糖升高。更危险的是，运动后如果没有及时补充能量，夜间可能会出现低血糖，严重时甚至会影响睡眠质量。
其实对糖尿病人来说，运动的规律性比偶尔的高强度运动更重要。每天固定时间慢走，比如每天晚饭后 30 分钟出门，坚持 20-40 分钟，身体会逐渐形成 "代谢记忆"。就像生物钟一样，到了固定时间，身体会自动调整代谢状态，胰岛素受体对胰岛素的反应会更灵敏，血糖控制也会更稳定。
比如在社区糖友互助小组里，62 岁的李叔分享过自己的经历：之前他总是 "三天打鱼两天晒网"，想起来就走一万步，忘了就好几天不动，血糖忽高忽低。后来和小组里的糖友约定，每天晚上 7 点一起在小区里快走 35 分钟，不管刮风下雨都坚持，哪怕有时候身体不舒服，也会慢慢走 20 分钟。坚持三个月后，他的血糖波动范围明显缩小，之前经常出现的餐后高血糖，现在很少超过 10mmol/L 了。
所以不用过分纠结每天是不是必须走够五千步，更不用因为某天没达标而焦虑。只要能每天固定时间、保持合适强度运动，即使每天只走 3000 步，长期坚持下来，控糖效果也会比 "突击运动" 好得多。
