第二点：速度不是越慢越好，找到 "有效强度"
"慢走就是慢慢悠悠地走"，这是很多糖友的固有认知。可你知道吗？如果速度太慢，肌肉没有得到充分激活，身体代谢率几乎没什么变化，这样的运动对改善胰岛素敏感性、降低血糖的作用微乎其微。
就像有些老年糖友，出门时手里揣着手机，一边走一边和朋友语音聊天，走几步就停下来看看路边的花草，四十分钟走下来，心率和没运动前差不多，这样的 "散步式慢走"，只能算是 "活动腿脚"，算不上 "有效运动"。
对糖尿病人来说，慢走的速度需要有一定要求，建议控制在每小时 4.8-5.6 公里，这个速度相当于平时说的 "快走"，比正常散步快一些，但又不会让人觉得吃力。走的时候能感觉到心跳比平时快，身上微微出汗，呼吸也比安静时略急促，但不会喘得说不出话，这样的状态才说明运动强度达标了。
为什么要强调这个速度？因为当身体达到中等强度运动时，肌肉细胞会更积极地摄取血液中的葡萄糖，同时还能刺激胰岛素受体变得更灵敏，让胰岛素更好地发挥作用。比如今年 58 岁的王先生，之前每天走五千步都要花一个半小时，速度慢得像 "逛菜市场"，血糖一直控制不佳。后来在医生指导下，把速度提上来，每小时走 5 公里左右，同样走五千步，时间缩短到 45 分钟，坚持一个月后，糖化血红蛋白从 7.8% 降到了 7.1%。
当然，速度也不是越快越好。如果走得太急，导致呼吸急促、心跳过快，反而可能增加心脏负担，尤其是合并心血管疾病的糖友，更容易引发不适。所以找到适合自己的 "有效强度"，才是关键。
