二层：高钙高蛋白
包括千张、原味豆干、豆腐丝、腐竹，可适量常吃。
千张、豆干、豆腐丝相当于浓缩版豆腐，蛋白质、钙及热量均有所提升，例如千张的蛋白质含量（24.5%）高于瘦肉。建议用它们替代部分红肉，与蔬菜搭配烹调。
腐竹、油豆皮由豆浆表面的蛋白膜烘干制成。干腐竹脂肪较高，但泡发后脂肪含量与北豆腐相近，蛋白质含量则远高于北豆腐，是优质蛋白的良好来源。
三层：卤炸增负担
包括素鸡、风味豆干、油豆腐，偶尔食用即可，不太推荐常吃。这些食品在制作过程中要么经过油炸，要么加入调味品卤制，油、盐含量增加，会加重身体负担。若想吃，烹饪时可少加盐或酱油。
四层：盐含量较高
包括腐乳、豆瓣酱、豆豉，盐含量较高，日常可用来代替一部分盐。它们经过微生物发酵，消化吸收率提高，B族维生素含量也有所增加，特别是产生了植物性食品中不常见的维生素B12。
顶层：油盐糖太多
主要是大豆蛋白素肉零食、即食豆干零食、调味豆乳饮料，油盐糖含量较高，需要严格少吃。另外，鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等不含或只含少量大豆，油盐糖通常也不低，不建议常吃。
豆类大家族中，还有一种常见却容易被忽视的成员--黑豆。
在清代，黑豆因耐寒、易种植且营养丰富，曾是马政制度下的重要战略物资。如今，它已从"牛马饲料"转变为人们的"养生搭子"。
