2.被打碎、煮烂、做成"糊或汁"的食物
代表食物：米糊、长时间熬煮的粥、果汁等。
食物的形态对血糖有很大影响。一般情况下，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波动越小；食物颗粒越小、越软烂，消化速度就越快，对血糖影响也越大。
1
米糊
用破壁机将谷物打碎成米糊时，研磨过程会破坏谷物的细胞壁结构，使淀粉完全暴露，消化吸收速度大大增加，导致 GI 值飙升。
2
长时间熬煮的粥
很多人觉得粥多煮一会儿软烂好喝，但煮制时间越久、越软烂黏稠的粥，淀粉糊化就越充分，消化吸收速度也越快，餐后血糖更容易升高。
3
果汁
与含糖饮料相比，果汁算是比较健康的饮品了。研究显示，含糖果汁饮料与 2 型糖尿病风险升高相关；而 2025 年发表在《美国医学杂志》上的一项纳入 14 项前瞻性队列的 Meta 分析显示，100%纯果汁摄入与 2 型糖尿病风险无显著关联。[5]但与完整水果相比，果汁"咕咚咕咚"喝起来没啥负担，更容易摄入过量，膳食纤维也可能更少。所以，想要更好的控糖，还是推荐直接吃完整水果，少喝果汁。
更稳妥的吃法：
能吃饭就少喝糊，实在想吃米糊就放些坚果一起打，拉低 GI 值；做粥不要煮得太烂；尽量吃完整的水果，少榨汁喝。
