补足B族维生素
日常好好吃饭就够了
B族维生素分布在不同食物中，了解它们的"藏身之处"，才能吃得明白、补得精准：
▸维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽、瘦猪肉，其次为粗粮；
▸维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；
▸维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；
▸维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；
▸维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；
▸维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；
▸维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸会使叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补充叶酸；
▸维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。
了解清单之后，具体怎么吃？以下5招，照着做就行。
1. 主食适当"粗一点"
全谷物是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源，而精米白面在加工过程中损失了谷物皮层和胚芽中大量的B族维生素。
因此在每天蒸米饭时抓一把糙米或燕麦进去，早餐把白面包换成全麦面包，煮粥时加点燕麦--这些微调几乎不改变口感，却能让B族维生素摄入量大幅提升。
2. 每天吃够深色蔬菜
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红2018年介绍，绿叶颜色越深说明叶绿素越多，合成的养分越多。测定表明，叶菜的颜色越深绿，其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁等营养素的含量就越高。建议每天至少吃够300～500克蔬菜（大概是两只手能捧住的量），其中深色蔬菜应该占一半。
3. 每天一杯奶、一把豆
根据《中国居民膳食指南（2022）》，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。推荐每天饮奶300克以上或相当量的奶制品，每天摄入大豆及坚果类25～35克。
4. 动物性食物不能少
维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入动物性食物120～200克，相当于每周摄入鱼类2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋类300～350g。
5. 烹饪方式有讲究
B族维生素是水溶性的，因此淘米时不要过度搓洗，炒菜时尽量急火快炒。B族维生素还怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。此外，维生素B2怕紫外线，如果家里订的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要尽快饮用。
