科学减重增肌
做好这两点
01
如何吃--多吃蛋、奶和豆制品
蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。
另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。
02
如何动--多种运动方式相结合
对于预防肌肉减少而言，运动是指一整套、极为个体化的方案，应包括：
- 适当增加肌肉重量的力量训练，也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练；
- 改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练，如各种垫上运动；
- 提高体能、改善心肺功能的有氧运动，最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走。需强调的一点是，没有任何一种运动适合于所有人，制定一个运动计划必须根据年龄、健康状况、可行性综合考虑。
最后想告诉大家
无论胖瘦
健康就好
记得要爱自己
