夜深人静，万籁俱寂，你是否也曾在这个本应是香甜睡眠的时间，被焦虑、压力、或是单纯的失眠所困扰？我们常常听到"每天睡够8小时"的说法，仿佛这就是健康睡眠的金科玉律，但你是否想过，这个数字真的适合所有人吗？"最佳睡眠时长"真的就一定是8小时吗？或许，我们中的很多人，一直以来都睡错了！
睡眠，占据了我们人生近三分之一的时间，它的重要性不言而喻，一个高质量的睡眠，不仅能让我们在第二天精力充沛地迎接挑战，更能帮助我们修复身体机能、增强免疫力、甚至还能影响我们的情绪和心理健康，相反，长期睡眠不足或睡眠质量低下，则会给我们的身体带来一系列负面影响
你是否发现，当你持续几个晚上睡眠不足时，胃口会变得出奇的好，特别渴望高热量、高糖分的食物？这是因为睡眠不足会扰乱我们体内控制食欲的激素分泌，导致食欲增加，从而更容易导致体重增加，不仅如此，长期睡眠不足还会增加患上糖尿病、心脏病等慢性疾病的风险
除了对身体的影响，睡眠不足还会影响我们的大脑功能，还记得那些因为熬夜加班或学习，第二天精神恍惚、注意力难以集中的时刻吗？睡眠不足会导致我们的反应速度变慢、记忆力下降、学习效率降低，甚至还会影响我们的情绪控制能力，更容易感到焦虑、烦躁、易怒
看到这里，你或许已经意识到了良好睡眠的重要性但究竟怎样才能拥有一个高质量的睡眠呢？"最佳睡眠时长"究竟是多久呢？
一、"8小时睡眠论"是对还是错？
"8小时睡眠论"并不适合于所有人，这个论点忽略了个体在睡眠需求上巨大差异，每个人的生理结构，生活方式，年龄阶段和心理状态都各不相同，这些因素共同决定了每个人的睡眠需求是独一无二的。
睡觉是机体修复最佳时机，刚出生的孩童器官刚开始发育，所以需要长达16-20小时的睡眠，我们处于儿童阶段时，器官和大脑发育不完全，机体需要更多的时间来修复和调整，所以在儿童青少年阶段每天需要睡8~10个小时。
而成年阶段机体各个方面发育完全，机体在夜间修复系统逐渐成熟，可能需要7~8小时睡眠时间，而老年人机体出现生理性退化现象，机体的夜间调节功能也会下降，机体需要修复的时间缩短，老年人一般需要5~7小时睡眠。
我们个体身体情况存在许多差异，同样是睡眠时长对个体产生的效益不同，部分人群将睡眠时长保持在6-7小时，就可以消除机体出现的疲惫，但部分人需要更长时间的睡眠才能消除疲惫，所以"8小时睡眠论"太过片面，不能作为睡眠标准。
而且睡眠质量远比睡眠时间的长短更为重要，如果一个人睡了8小时，但在这8小时中频繁醒来，或者深度睡眠时间短，浅睡眠占主导，那么他的睡眠质量仍然是低下的，醒来后还是感到疲惫不堪。
相反，如果能够保证足够的深度睡眠和快速眼动睡眠，即使我们的总睡眠时间少于8小时，也能精力充沛，所以我们应该更加关注如何提高睡眠质量，而非仅仅追求睡眠时间的长短。
我们应该摒弃"8小时睡眠论"的僵化观念，采取更加个性化的睡眠方法，根据自己的身体状况，工作强度，心理状态等因素来灵活调整睡眠时间。
睡眠质量高低与许多方面有关，我们在生活中应该重视，尤其是步入55岁的人群， 2022年《美国医学会杂志》发表研究成果指出，55~65岁是中年过渡老年的关键期，保持健康更有利于长寿，所以步入55岁后我们要重视睡眠，保持最长寿的睡眠时长。
二、55岁以后最长寿睡眠时间是多少？
复旦大学研究人员在Nature子刊发表成果，当睡眠时长保持在7小时，我们的心理状态和认知功能会处于良好状态，当睡眠不足7小时或者超过7小时，心理状态和认知功能受益性下降。
55岁以后我们开始步入老年阶段，出现心理状态和认知功能下降，可能会增加阿尔兹海默症发生风险。
这项研究收集50万人数据，从多方面多维度进行调查研究，发现睡眠与大脑结构，认知功能，心理健康等方面有相关性。
深入调查发现，脑部神经影像多模态数据分析睡眠时长与多个大脑区域结构之间复杂的非线性关系，这种关联发生在中枢前皮层，海马体等关键脑区。
这种非线性关系中，大约7小时的睡眠时长被明确标记为一个重要的转折点，超过7小时睡眠后，这些大脑区域的结构特征或功能表现发生显著变化，而少于7小时则可能呈现另一种不同的变化趋势，而脑部功能状况与老年痴呆症有关，研究人员指出保持7小时睡眠，发生老年痴呆症风险最低。
另外一项研究指出，保持7小时睡眠可以使全因死亡风险降到最低，《JAMA Network Open》发现相关研究成果，该研究为队列研究，选取了32万试验者，通过长达14年随访。
研究数据发现，当男性试验者睡眠时长超过7小时，全因死亡风险出现升高现象，男性试验者睡眠时长为8小时死亡风险升高9%，睡眠时长为9小时风险升高18%，睡眠时长为10小时风险升高43%，睡眠不足5小时全因死亡风险升高16%。
女性试验者中保持7小时睡眠时长时全因死亡风险最低，高于或低于7小时死亡风险都会出现不同程度升高现象，当每天睡眠时长为10小时或以上，男性试验者死亡风险升高43%，女性试验者升高55%，可见睡眠时长对健康的影响。
该研究还发现，睡眠时长会影响心血管死亡率，当睡眠时长超过或不足7小时，心血管疾病风险有不同程度升高，女性试验者心血管疾病风险会增加12~49%。
睡眠时长还会影响癌症死亡率，睡眠时长超过7小时或不足时，癌症死亡率出现不同升高现象，男性试验者睡眠达10小时，癌症死亡率升高59%。
通过这项研究学者指出，睡眠时长是影响全因死亡的风险因素之一，追求长寿建议每天睡7小时。55岁以上的人群发生心血管疾病和老年痴呆症的风险会有所提高，我们保持每天7小时睡眠有利于这些风险下降。
睡眠过长或睡眠过短都会影响我们的身心健康，过长的睡眠对脑部认知功能会造成影响，睡眠不足时机体无法完全自我修复，这会影响我们的身体健康，同时影响工作效率和学习效率，所以保证健康的睡眠时常非常重要。
55岁以后的人群可能面临更年期风险，发生更年期时会出现睡眠问题，如果我们及时关注能够减少这些问题出现，当然我们关注睡眠时长的同时，还要关注我们的睡眠质量。
三、这些方法可以提高睡眠质量
睡眠质量对我们的健康有着重要影响，分辩睡眠质量可以从4个方面分析。
首先我们是否能高效入睡，如果我们在30分钟内快速入睡，说明我们的睡眠质量比较好，在睡眠过程中很少醒来，这是睡眠质量比较好的现象。
如果夜间醒来次数过多，这就是睡眠不佳的表现，醒来后没有超过20分钟就入睡了，同时在床上有85%的时间睡觉，这是睡眠质量比较好的表现。深睡眠的质量影响整个睡眠质量。
北京世纪坛医院专家指23:00~3:00是进入深度睡眠的最佳时间，所以我们尽量在晚上11:00前入睡，这样能够保证深睡眠的质量，以此提高整个睡眠质量。
在睡觉前我们应减少对神经系统的刺激，睡觉前尽量少看手机，睡觉前也不建议饮用刺激性饮料，同时要减少酒精的摄入，喝酒可能会使我们出现片段性睡眠，这种情况严重影响睡眠质量。睡觉前尽量少做剧烈运动，以免造成心脏异常兴奋，让我们更加难以入睡。
睡觉前不建议喝太多水或其他液体，这可能增加晚上起夜次数，影响我们的睡眠质量，晚上最好不要吃得太饱，以免导致消化系统负担较重，这也会刺激神经处于兴奋状态，导致我们出现入睡难，睡眠浅的症状。
建议每天规律起床和睡觉，保持规律性睡觉模式更有助于质量提高，长期规律的睡眠可以让身体更好修复和调整，夜间自我修复的工作效率也会提高，这样可以有效保证白天精力充沛，我们的学习和工作效率随之提高。
我们应该使卧室保持干净整洁，卧室的温湿度保持在舒适的状态，同时保证卧室内空气清新，白天可以将卧室的窗户打开通风。
睡觉前可以拉上窗帘，以免凌晨天亮时对我们造成光线刺激，我们尽量呆在噪音较少的房间内。选择舒适的枕头和被子也能提高睡眠质量，容易出汗的人群可以选择棉质的被子或枕头。
入睡前半小时主最好不要进行刺激性或个高强度运动，但可以在睡觉前1-2小时前可以进行中低强度的运动，有利于我们快速进入睡眠。
可以选择散步或做瑜伽等运动，根据个人喜好选择适合自己的运动。
我们还应该保持健康的心理状态，睡觉前思虑过重会刺激神经敏感，容易导致神经衰弱，入睡后还可能导致我们多梦，这严重影响睡眠质量。
注意睡前避免过度思考，如果睡前容易胡思乱想，可以尝试进行正念冥想或专注呼吸练习，将注意力集中在当下，减少思绪的飘忽。
以上这些方法都有助于提高我们的睡眠质量，如果出现失眠或者睡眠不佳等情况，应该及时进行调整，如果长期出现这种情况，需要在医生的指导下进行治疗，以免影响身体健康。
" 8小时睡眠论"这种观点太过绝对，健康的睡眠时长需要根据个人情况来制定，而且研究表明每天保持7个小时睡眠对我们健康更加有益。
55岁更需要重视睡眠，保持健康的睡眠更有利于长寿，建议55岁以后的人群，每天保持7小时睡眠，健康睡眠不仅要关注时长，还要重视质量，通过以上方法可以有效提高睡眠质量。
