有些人每天都离不开鸡蛋，觉得这是天然的营养宝库。但偏偏就有这样一种说法不时冒出来："糖尿病的人最好少吃鸡蛋。"还有人信誓旦旦地说鸡蛋吃多了，血糖就飙升，甚至有人怀疑鸡蛋是不是糖尿病的"幕后推手"。这种说法到底靠不靠谱，真相又是什么？
鸡蛋本身并不是糖尿病的直接"催化剂"。但这个问题，没办法一锤定音地说"吃鸡蛋完全没问题"或者"鸡蛋就是害糖尿病的罪魁祸首"。
鸡蛋的蛋白质确实丰富，一个普通鸡蛋大概含有6克优质蛋白质，还带点维生素A、D、E和一些微量元素。最常被人盯着不放的，是它的胆固醇含量。一个鸡蛋大概含有180毫克左右的胆固醇。
不少糖尿病患者血脂本来就不稳定，胆固醇要是再上去一点，动脉斑块啥的风险也会跟着爬升。于是就有人得出个结论，吃鸡蛋对糖尿病人不利。
但医学界其实早就不是这么单纯地看待胆固醇了。很多医生现在也知道，食物里的胆固醇对血液中胆固醇的影响是有限的，大多数情况下，真正影响血脂的反而是那些饱和脂肪和反式脂肪。
有研究团队真的去做了跟踪调查。就拿一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究来说，研究对象是超过五千名成年人，观察他们的饮食习惯和糖尿病的发生率。
结果发现，每天吃一个鸡蛋的人，糖尿病的发生率并没有显著升高。甚至在饮食整体健康、运动规律的前提下，吃鸡蛋还和代谢指标的改善有关。
也不是所有研究都这么乐观。有一份在亚洲人群中进行的调查，得出的结论却是：吃鸡蛋多了，糖尿病的风险略有升高。
但如果往下翻这份研究的细节会发现，这些人群普遍的饮食结构偏高热量、高油脂，而且生活方式也不够健康。鸡蛋不是孤立存在的，它的影响也离不开整体饮食的搭配和生活习惯的配合。
糖尿病的关键问题是胰岛素的功能受损，也就是说身体处理血糖的能力变差了。这跟鸡蛋里面的蛋白质或胆固醇没太大直接关系。
真正让血糖升高的，是摄入过量的碳水、尤其是高升糖指数的精制碳水。鸡蛋几乎不含碳水，它的升糖指数非常低，吃了以后血糖几乎不会发生明显波动。
怎么吃鸡蛋才是关键。水煮蛋、蒸蛋这些方式就比较友好，保留了营养，还没有额外油脂。而很多人喜欢炒蛋、煎蛋，尤其还要放很多油，这时候脂肪的负担就上来了。
糖尿病本来就伴随着高血脂风险，再摄入太多油脂，对心血管健康确实不太妙。尤其是那种早餐店里炸的鸡蛋饼，里面加的调料、酱料一大堆，看起来香，其实卡路里超高，真不是理想选择。
有研究发现，如果在低碳饮食的基础上加入鸡蛋，不但不会增加糖尿病的风险，反而有助于维持饱腹感。
澳大利亚的一项营养学研究指出，那些每天早餐吃鸡蛋的人，在接下来的24小时里总体摄入的热量要低于不吃鸡蛋的人。对血糖控制来说，热量控制是核心之一。
不能单靠一个食物来判断健康风险。食物的整体结构才是重点。如果一个人天天大鱼大肉，再加上运动少、睡眠差、情绪波动大，就算一口鸡蛋都不吃，糖尿病风险也一样高。
很多指南都建议，一天一个鸡蛋是比较稳妥的上限。美国心脏协会的建议是，对于健康成年人，每天摄入一个鸡蛋基本没问题。
但对于已经合并有心血管疾病或胆固醇超标的人，建议根据个体情况调整鸡蛋摄入量，尤其要注意蛋黄的摄入。如果实在想吃多点，可以偶尔用蛋清代替，减少胆固醇的负担。
糖尿病不光是吃出来的，也和遗传、年龄、体重、压力等多种因素有关。只盯着鸡蛋这个"靶子"并不准确，也会让人忽略了真正该注意的问题。
吃鸡蛋到底行不行，说到底还是看怎么吃、吃多少、搭配什么吃。一个每天坐着不动、顿顿外卖的人，就算一天只吃一个鸡蛋也难保不出毛病。而一个饮食清淡、作息规律的人，即使每天吃一个蛋，也未必会有啥影响。
