每天吃一个鸡蛋，胆固醇会高吗？答案和你想的不一样
鸡蛋，可能是营养学界"翻身"最彻底的食物。
十几年前，所有人都在说：鸡蛋黄胆固醇高，一天最多吃一个，高血脂的人最好不要吃。
现在，越来越多的研究给出了相反的结论。
一、鸡蛋到底有什么营养？
一个中等大小的鸡蛋（约50克）含有：
蛋白质：约6-7克，而且是完全蛋白质，含有人体所需的所有必需氨基酸
脂肪：约5克，其中大部分是不饱和脂肪酸
卵磷脂：对大脑和神经系统很重要
胆碱：每100克鸡蛋含胆碱约250毫克，对胎儿大脑发育、成年人记忆力都有帮助
叶黄素+玉米黄质：保护眼睛
维生素A、D、E、K、B12：几乎涵盖了所有脂溶性和水溶性维生素
铁、锌、硒：矿物质含量也不低
鸡蛋的蛋白质吸收率高达90%以上，是所有天然食物里最高的之一。
这也是为什么营养学界把鸡蛋称为"全营养食物"--一个鸡蛋，几乎什么都有。
二、鸡蛋黄到底能不能吃？
这是大家最关心的问题，直接给答案：
对于绝大多数健康人，每天吃1-2个全蛋（包括蛋黄），不会导致血液胆固醇升高。
这话不是随便说的。
过去几十年，几十项高质量研究反复验证了一个事实：食物中的胆固醇，对血液胆固醇的影响远小于饱和脂肪和反式脂肪。
人体自己就会合成胆固醇。你吃进来的胆固醇多了，身体就会少合成一些；你吃进来的少了，身体就多合成一些。这叫"代偿机制"。
真正让血液胆固醇升高的是：饱和脂肪（肥肉、黄油、椰子油）和反式脂肪（油炸食品、植脂末、起酥面包）。
鸡蛋里的饱和脂肪很少（一个鸡蛋约1.5克），蛋黄里的卵磷脂反而有帮助降低胆固醇的作用。
那高血脂、糖尿病人能吃吗？
对于高血脂、糖尿病患者，建议咨询医生。大部分情况下，每天吃一个全蛋是安全的。但如果你属于"胆固醇超敏人群"（约占总人口的25%，食物胆固醇会明显影响血液胆固醇），可能需要限制蛋黄摄入。
三、土鸡蛋比洋鸡蛋好吗？
土鸡蛋（散养鸡）和洋鸡蛋（笼养鸡）的营养成分差别很小。
土鸡蛋：脂肪含量略高，蛋黄颜色更深（因为吃的东西里有更多叶黄素），口感更香
洋鸡蛋：蛋白质含量略高，维生素D可能更高（因为饲料强化）
结论： 从营养价值上看，两者差距不大。土鸡蛋更好吃，但洋鸡蛋性价比更高。 根据自己的经济能力和口味选择就行，不用迷信任何一个。
红壳蛋和白壳蛋呢？
红壳和白壳只是鸡的品种不同，营养没差别。
别被"初生蛋""富硒蛋"割韭菜。
这些功能蛋确实有特定营养成分更高，但价格翻了好几倍。普通鸡蛋已经足够好了。
四、最差的吃法和最好的吃法
最差的吃法： 油炸鸡蛋（煎到蛋黄凝固、边缘焦脆的那种）。高温油炸破坏营养素，还增加大量油脂和AGEs（晚期糖基化终末产物）。
次差的吃法： 生鸡蛋（或溏心蛋不安全的情况下吃）。生鸡蛋的蛋白质吸收率只有50%左右，而且有沙门氏菌感染风险。
最好的吃法排名：
水煮蛋：营养素保留最全，吸收率最高
蒸蛋羹：同样好消化，适合老人小孩
低温少油煎蛋（溏心）：注意用新鲜鸡蛋，避免沙门氏菌
炒蛋：不粘锅少油，别炒太老
关于"溏心蛋"：
很多人喜欢吃溏心蛋。可以，但有条件：必须用可生食标准、有明确生产日期的鸡蛋。普通鸡蛋可能携带沙门氏菌，溏心的中心温度不够杀灭细菌。
鸡蛋被冤枉了好多年，现在该给它"平反"了。
每天一个鸡蛋，全蛋吃，水煮最好。对绝大多数人来说，这是安全、便宜、高效的健康投资。
比那些贵的蛋白粉划算多了。
