三是产生晚期糖基化终末产物，加速细胞老化。有研究证实，长期吃劣质碳水的人会因皮肤状态变差而"看起来更老"。
劣质碳水是多种慢性病的"催化剂"
从体重管理看，劣质碳水饱腹感极弱，容易让人不知不觉地吃多，从而造成肥胖问题。
从疾病风险来看，世界卫生组织明确，过量摄入劣质碳水会增加2型糖尿病、心血管疾病患病概率。
更值得警惕的是，慢性炎症会为癌细胞提供适宜生长环境。多项研究发现，长期吃高血糖生成指数食物的人，患结直肠癌、乳腺癌等癌症的风险明显上升。
科学摄入优质碳水 为长期健康积攒能量
王亚卓表示，碳水并非健康的"敌人"，关键在于选对种类、控制总量、合理搭配。针对碳水摄入问题，他给出3方面建议：
结构优化。用优质碳水替换劣质碳水，核心标准是"升糖慢、纤维多、加工少"，可在白米饭中掺1/3糙米、燕麦等全谷物，或用红薯、玉米等薯类替代部分主食，同时，尽量远离含糖饮料、奶茶等液态糖。糖不是不能吃，而是有剂量限度地摄入。
总量控制。遵循《中国居民膳食指南》，成年人每天的碳水供能量占总能量的50%-65%，全谷物和杂豆摄入量为50-150克，注意碳水与膳食纤维的比例不超过10∶1，每天摄入25-30克膳食纤维，同时搭配足量蔬菜。
搭配有方。采用"碳水+蛋白质+健康脂肪"组合，减慢消化吸收速度，增强饱腹感。
"比起纠结'要不要吃'，更该关注'吃什么'。"王亚卓说，优质碳水既能提供稳定的能量，又能保护肠道菌群、抑制炎症反应。日常生活中，你选对的每一口碳水，都是在为自己的长期健康积攒能量。
