4. 记忆力会变差
大脑主要依赖葡萄糖供能，且脑细胞无法储存葡萄糖，需依靠血液持续输送。长期碳水摄入不足--尤其是早餐缺少主食，会导致大脑能量供应短缺，进而影响思考能力、学习效率和记忆功能。
人民日报健康客户端图 王楠摄
记住这2点，
才是真正"低碳健康"
《中国居民膳食指南（2022）》中建议，平衡膳食模式中碳水化合物供能要占到膳食总能量的50%～65%。也就是说，真正健康的饮食模式，并非简单地削减主食，而是在保证碳水摄入量的基础上，用优质营养来源替代精制碳水和添加糖。
1. 减少低质量的"坏碳水"
精制谷物：如白米饭、白馒头、白面条等，它们在精制加工中丢失了大部分膳食纤维和营养，会迅速升糖。
添加糖：包括含糖饮料、甜点、奶茶等，长期过量摄入会增加代谢负担。
过度加工的淀粉类食物：例如薯片、膨化食品，不仅热量高，还往往含有不健康的脂肪和添加剂。
人民日报健康客户端图 任璇摄
2. 增加高质量的"好碳水"
全谷物：如糙米、燕麦、藜麦等，这类高质量碳水富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于改善消化、降低慢性病风险并维持健康体重。
杂豆：例如红豆、鹰嘴豆、扁豆等，是优质的植物蛋白和慢吸收碳水来源。
低糖水果：像蓝莓、草莓、柚子等，在补充维生素与抗氧化物的同时，对血糖影响较小。
非淀粉类蔬菜：如西蓝花、菠菜、彩椒、番茄等，它们的热量和碳水化合物含量低，同时富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。
