对膝盖有问题的人来说，靠墙静蹲比深蹲友好得多，因为墙面分担了部分重量，膝关节受力更小。建议从每次30秒开始，逐渐增加到1到2分钟，一周三次以上效果比较明显。
靠墙静蹲对老年高血压患者尤其适合，不需要去健身房，在家随时可以做，而且比较难因为姿势错误而受伤。
扎马步：老方法，有新证据
扎马步这个动作，很多人觉得是武术里的东西，现代运动好像和它不搭边。但从运动生理学的角度看，扎马步就是一种标准的下肢等长收缩运动，和靠墙静蹲的核心逻辑相同。
扎马步时双脚分开比肩略宽，脚尖微微外展，屈膝下蹲到大腿接近水平，上身保持挺直，双手可以抱拳或自然放置。关键是膝盖方向要和脚尖方向一致，不要内扣。
这个姿势比靠墙静蹲稍微更费力一些，腰部和核心需要更主动地参与稳定。初学者建议从20到30秒开始，感受到大腿发酸但还能控制的程度，不要强撑到腿抖。
持续坚持扎马步，对改善下肢血液循环、增强下肢肌力都有帮助，肌肉量上来之后，基础代谢率也会提升，对血压的长期管理有间接帮助。
