第二，要正确选择食物、合理搭配。
想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间，还能确保血糖血脂正常，肌肉不流失、维持免疫力正常。
比如用燕麦、鹰嘴豆、煮玉米、红薯南瓜等替代 1/3～1/2 精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果，绝对能让你吃得好、吃得"饱"，就像给身体装了"慢燃发动机"，热量缓缓释放不罢工。
少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗"饥饿感"。
细嚼慢咽虽是老生常谈，但真能降低食量--人类大脑在进食 15 分钟后才开始接收"吃饱"信号，如果吃太快，就极有可能"塞太多"而不自知。
第三，分清"馋"和"饿"。
有时候我们吃东西只是因为馋而非饿，对不对？
那就需要逐步给自己建立一个外置大脑"提醒者"，每次想进食时，这个提醒者就跳出来拦一道，让我们恢复 2～3 秒理智，想想是因为饿，还是因为馋。
另外，保持规律饮食、情绪平和也有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食。安顿好三餐和心情，会让我们觉得自己被照顾得还不错，也就不会想着通过放肆进食来弥补胃和心的亏空。
适当运动也能控制旺盛的食欲，这不仅是内啡肽对情绪的积极影响，也是运动带来的"掌控感"让我们更信任自己，更自律。
第四，"保持饥饿感"的方案，要因人而异。
不必盲从某一种"保持饥饿"方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持"饥饿"的时机和程度，一旦身体有不适反应，就该立刻调整。
比如，过午不食让你胃不适，那就规律三餐+每餐进食量减少 10% ；5:2 间歇性禁食难以坚持，那就试试每天晚餐减少 1/3～1/4 。唯有适度、适合自己的才是最好的。
最后提醒大家两点：
1. 无论采取哪种控制饮食、保持饥饿的方法，其本质是限制热量摄入，而非"压缩食量"--吃一块小蛋糕摄入的能量远高于一碗杂粮饭。看起来吃得"少"不等于真"吃得少"。
2. 保持饥饿感千万别走极端，过度饥饿不仅会使基础代谢率降低，还会影响免疫力、认知能力、情绪状态等。而且，过度饥饿状态下，很容易遵从本能选择高热量、低营养的食物。细水长流、能舒适地坚持，才是获得饥饿感益处的前提。
希望大家都能吃得健康，享受营养均衡又适度饥饿的三餐四季。
