人民日报健康客户端图 任璇摄
✅️蛋奶大豆：纯牛奶、酸奶、鸡蛋、豆腐、豆浆，提供优质蛋白与钙质。
✅️动物性食品：优选鱼虾、脂肪少的瘦肉类。低脂高蛋白，优于肥肉与加工肉制品，尤其少选腌制等长期保存的肉类加工食品。
另外，还要主动减少采购品类，少买油炸零食、膨化食品、含糖饮料、腌制菜、腊制熏制肉类等。
第二步：科学烹饪，把营养留住
食材选对了，烹饪方式跟不上的话，营养照样会"半路流失"。《报告》建议，日常烹饪多用蒸、炖、煮、轻炒的方式，尽量避免熏烤、油炸、腌制等手法。这样做一举两得：既能控制烹调油、盐、糖的用量，又能最大程度保留食材的原汁原味和营养成分。
在具体烹饪操作上，不同的做法会带来不同的结果。比如油炸、长时间红烧，都会让食材吸收更多油脂，部分营养成分也会在高温下分解。而压力烹调、低温炖煮、焯烫等方式，则能较好地控制食物的软硬度、可消化性，同时保留更多的有益成分。
另外，建议轮换使用不同种类的油，以满足身体对不同类型脂肪酸的需求；同时尽量少用动物油脂等饱和脂肪酸含量较高的油类。
