4. 降低糖尿病风险
2022年，发表在国际期刊《糖尿病护理》上的一项研究发现，多吃植物蛋白，能明显降低2型糖尿病患病风险。数据显示，植物蛋白摄入较多的人群，糖尿病风险下降18%。如果把日常饮食里5%的热量由动物蛋白换成植物蛋白，患病风险更是能减少21%。
人民日报健康客户端图
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北京世纪坛医院临床营养科营养师赵文芝2025年在医院微信公众号刊文指出，植物蛋白质藏在不少常见食材里，五谷杂粮是植物蛋白主要来源，各类菌菇也含有一定含量的植物蛋白。
1. 大豆蛋白：植物蛋白里的"优等生"
大豆的蛋白质含量约为35%～40%，是植物性食物中蛋白质含量最高的食物。大豆属于最接近肉类、可以替代肉类使用的植物蛋白。同时，豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。
《中国居民膳食指南》图
