晚上关灯之后，刷刷短视频、看看朋友圈、聊会天，悄悄成了很多人的"临睡必修课"。看似放松，其实是拿健康在"透支"。
医生提醒：长期在睡前玩手机，不仅影响睡眠，还可能带来一连串意想不到的健康问题。
一、研究证实：睡前玩手机，影响的不只是睡眠
中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，超过70%的年轻人有睡前玩手机的习惯，其中超4成表示"玩着玩着就睡着了"，但醒来后依旧觉得疲惫。
原因很简单：手机的蓝光会抑制褪黑素的分泌。
褪黑素是人体调节昼夜节律、促进睡眠质量的重要激素。正常情况下，它在晚上自然上升，提醒身体"该睡了"。但晚上盯着屏幕，蓝光一照，褪黑素就被抑制，生物钟紊乱，身体自然难以进入深度睡眠。
更严重的是，长期扰乱生物节律，可能增加代谢异常、心脑血管疾病甚至某些癌症的风险。
二、医生提醒：这3种"代价"，你得做好准备
1. 失眠、浅眠，越睡越累
很多人觉得"刷手机刷着刷着就睡着了"，其实这是大脑在强撑。
入睡容易≠睡得好。睡前刺激性信息输入（如视频、社交消息）会让大脑亢奋，难以进入深度睡眠阶段。你可能整晚都在"浅层睡眠"里打转，第二天醒来头昏脑胀。
北京大学第六医院睡眠中心数据指出，长期睡前玩手机者出现慢性失眠的风险比普通人高出1.8倍。
2. 视力受损，眼睛老得飞快
你是否有过这样的经历：躺在床上刷手机，眼睛干涩、模糊、发痒，甚至突然"黑一下"？这不是简单的"用眼疲劳"，而是眼睛在报警。
手机屏幕发出的蓝光，会穿透眼球直达视网膜，加速黄斑区的光损伤。长此以往，可能诱发干眼症、视网膜变性、甚至青光眼等眼病。
华中科技大学同济医学院研究指出，每天夜间使用手机超过30分钟的人群，眼部干涩、畏光、视疲劳等症状发生率达72%以上。
3. 脑部过载，情绪更容易崩
很多人以为"刷手机能解压"，殊不知，这种"放松"其实是信息过载带来的短暂麻痹。
睡前刷到负面新闻、焦虑内容，或是社交对比（别人买房旅游、自己还在加班）都可能在潜意识中产生情绪波动。大脑在夜间应当放松，却被迫持续运转，长期如此容易出现焦虑、抑郁等心理问题。
中南大学湘雅二医院精神科曾在一项研究中发现，睡前使用手机超过1小时，与抑郁症状的发生有显著正相关。
三、你以为的"习惯"，其实是成瘾
如果你已经习惯"手机不刷完睡不着"，这其实是一种行为依赖。
清华大学心理学系的研究指出，"睡前手机依赖"是一种典型的认知逃避行为，即通过不断获取刺激信息，暂时逃避现实压力。
但这种"自我麻醉"对身体的代价极高。除了影响睡眠、视力、颈椎，它还会影响大脑的奖赏系统，让人越来越难以获得满足感，形成类似"慢性上瘾"的状态。
四、想摆脱痛苦，医生建议做到这4点
1. 睡前1小时，给眼睛和大脑"关机"时间
至少提前1小时放下手机，可以看看纸质书、听听舒缓音乐，给大脑一个缓冲和放松的过程，帮助褪黑素自然分泌。
2. 屏幕改成"护眼模式"，夜间开启"深色主题"
多数手机有"夜间模式"或"护眼模式"，可有效减少蓝光暴露。但这不是万能解药，最关键的还是控制使用时长。
3. 调整姿势，避免"低头族"伤害
即便在白天使用手机，也要注意坐姿端正，将手机举到视线平行位置，减少颈椎负担。尽量少在床上、沙发上窝着看手机。
4. 睡前设"闹钟"，强制断网断电
可以设置一个"睡前提醒"，一到点就自动进入"勿扰模式"。一些App也提供"使用限额"功能，帮助你建立"数字边界"。
五、总结：手机不是毒药，但用法决定它是"利"是"害"
手机是工具，关键在于你怎么用。科学使用手机，不仅能保护睡眠和身体健康，还能让你真正掌控生活节奏。
如果你已经习惯了"躺在床上刷手机才能睡"，是时候问问自己：我要的是短暂的放松，还是长久的健康？
