烹饪前焯水（即用开水煮一下）是降低食物中草酸最有效的方法。有研究显示，菠菜煮沸60秒可去除60%-70%的草酸，而维生素C仅损失10%。焯水后大部分草酸都溶进了汤中，因此不要喝焯水后的蔬菜汤。张静建议，成年人每天摄入不超过300毫克草酸，如果有患肾结石的风险，建议每天摄入少于50毫克。高草酸蔬菜一周食用不超过3次，每次200克-300克。如果有肾结石的风险，则尽量避免摄入高草酸蔬菜，可换成白菜、青椒、西兰花、花椰菜、黄瓜、洋葱等低草酸蔬菜。
植物中的抗营养因子不容忽视
除了草酸之外，豆科植物中常含有皂苷和红细胞凝集素等毒素，若食用不当容易导致食物中毒。
皂苷的毒性主要是具有溶血性。苷元为三萜类的皂苷称为三萜皂苷，大部分三萜皂苷的水溶液能破坏血液中的红细胞而具有溶血作用，因此三萜皂苷又称为皂毒素。富含三萜皂苷的蔬菜主要有：豆科植物（豆角、鹰嘴豆、蚕豆、扁豆等）、菠菜、甜菜、葫芦科蔬菜、葱属植物等。另外，皂苷分解出的苷元还会强烈刺激胃肠道黏膜，引起局部充血、肿胀、炎症，造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。皂苷还会抑制消化酶的活性，从而引起消化不良。
红细胞凝集素在豆科植物中含量较高，可以凝结红细胞造成凝血性，还可以和小肠细胞表面的特定部分发生结合，对小肠功能造成影响，引起中毒症状。
因此，千万不要生吃或食用没完全煮熟的豆科植物以及富含皂苷、红细胞凝集素的蔬菜。同样，焯水5-10分钟，即可破坏其中大部分毒素。
另外，许多叶菜中的亚硝酸盐含量都不低，如芹菜、莴苣、茴香、蒿菜、香椿等。久置后的蔬菜汁，在细菌的作用下也会产生大量亚硝酸盐。而亚硝酸盐进入人体后，会和体内蛋白质的二级胺结合，产生一种强致癌物--亚硝胺。因此，富含亚硝酸盐的蔬菜也不适合生吃，食用前应焯水至少1分钟。
喝"蔬菜汁排毒"是伪科学
至于蔬菜汁被冠以的所谓"排毒"功能，纯属子虚乌有。
只要日常饮食健康均衡，根本不需要靠喝蔬菜汁或果汁来排毒。人体拥有健全的排毒系统，由肠道、肝脏、肾脏等组成，它们24小时高效、精密地运转，足以保证身体的正常机能。
蔬菜被榨成汁后，营养价值还会下降。张静表示，由于榨汁的过程中会导致蔬菜中一部分膳食纤维的损失，尤其是当榨汁后过滤掉渣滓时，会去除大部分不溶性膳食纤维，从而减少蔬菜汁中的纤维含量。此外，榨汁过程中还可能导致一些水溶性维生素，如维生素C的损失。对于无法正常进食的人群，蔬菜汁是维生素的良好来源；但是对于正常进食的人群，完全没必要喝蔬菜汁来养生。
蔬菜汁也不能代替正餐，若用蔬菜汁代替正餐，可能会导致营养不良。均衡膳食需包含：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质五大类营养素。《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
