3. 靠墙静蹲、直腿抬高（护膝专用）
靠墙静蹲：后背贴墙，下蹲幅度不超45度，膝盖不超过脚尖，每次1分钟；
平躺直腿抬高：腿部伸直抬起，坚持10秒放下，强化腿部肌肉，保护膝关节。
4. 居家拉伸、毛巾操
看电视间隙拉伸肩颈、腰腿，不用出门，活动筋骨不加重心肺负担，适合腿脚不便、高温天不愿外出的长辈。
中老年运动记住3个基础原则，避开所有风险
1. 选对时间：夏季锻炼优先清晨6-8点、傍晚6点后，避开上午10点至下午5点高温时段；
2. 把控强度：运动中心率控制在（170-自身年龄）以内，一旦胸闷、膝盖疼立刻停下；
3. 循序渐进：很久没运动不要突然加量，从十几分钟短时间锻炼慢慢延长，不攀比步数、时长。
人到中年，养生贵在适度。运动是养护身体的帮手，可一旦盲目贪多、选错方式，反而变成伤害关节、血管的负担。
不用羡慕别人日行万步、天天爬山，适合自己身体、温和不费力的锻炼，才是长久的健康之道。转发给身边一起锻炼的老友，互相提醒，科学运动，平安安稳度四季。
