如今，健康饮食越来越受大家重视，粗粮凭借着富含膳食纤维、热量低等优点，成功跻身健康饮食界的"顶流"。不少朋友为了降血糖、减肥，更是把粗粮当作日常主食。然而，吃粗粮也暗藏门道，稍不注意，不仅达不到预期效果，还可能适得其反。就拿宁波的董师傅来说，为了降血糖，他天天吃五谷杂粮，结果到医院一查，血糖不降反升，这到底是怎么回事呢？
吃粗粮也踩坑？这些误区太常见！
董师傅向宁波市第二医院临床营养科专家张慧琴倾诉，确诊糖尿病后，他对白米饭碰都不敢碰，每天拿五谷杂粮粉冲水当主食，本以为血糖能得到控制，没想到却一路飙升。张医生解释，在临床上，像董师傅这样的患者可不少。把谷物煮得稀烂，或者加工成糊糊，会大大提高食物的升糖指数，红豆正常蒸煮时升糖指数为23，打成粉烘焙后，竟飙升到72，难怪董师傅的血糖控制不住。
除了降血糖，减肥也是很多人吃粗粮的目的。42岁的刘先生就是其中之一，他连续一个月拿全麦面包当主食，满心期待能瘦下来，结果却令人失望。经过张医生了解，原来刘先生吃的全麦面包"名不副实"。一种全麦吐司，配料表中全麦粉排位靠后，精制面粉才是主角，还添加了三种糖，油脂、奶油含量也不低；另一种全麦欧包，芋泥馅里糖和油的含量超高，妥妥的"热量炸弹"。现在市面上很多粗粮产品，打着健康的旗号，实际粗粮添加量有限，糖油含量却不低，一不小心就会被误导。
如何跳出粗粮陷阱，正确吃粗粮？
张慧琴医生给大家支了不少招。在选购粗粮制品时，一定要养成看配料表的习惯，优先选择全麦或粗粮排在第一位，且少油少糖的产品。同时，要警惕带馅食品，它们的内馅往往添加大量奶酪、奶油、白砂糖，导致热量和升糖指数双双升高。另外，膨化粗粮食品也要少吃，这类食品不仅营养大量流失，还含有大量添加剂。
麦片作为常见的粗粮产品，种类繁多，该怎么选呢？张医生介绍，麦片主要分为纯麦片和复合麦片。纯麦片只含麦类谷物，不添加其他辅料，更健康；复合麦片添加了果干、坚果等辅料。大家可以优先选择纯麦片，如果选择复合麦片，要选配料表简单，只添加少量天然食材，且膳食纤维含量高的，尽量避开添加蜜饯类果干、添加剂多的麦片。
在粗粮的选择和加工上，也有不少讲究。选择粗粮时，优先选择燕麦、薏米、红豆等富含直链淀粉的粗粮和杂豆类，少吃口感软糯的粗粮。在加工时，不要把粗粮煮得太软烂，尽量保持"颗粒状"，避免打糊或烘焙打粉。吃粗粮饭或粥时，搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，并且注意进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。此外，粗粮的食用量也要控制好，一大碗粗粮的热量可能超过一小碗米饭。
粗细搭配，健康饮食
很多朋友觉得吃粗粮多多益善，甚至只吃粗粮，不吃精白米面。但张医生提醒，一般情况下，不建议只吃粗粮，尤其是老年人和消化功能较弱的人群，吃太多粗粮容易引起胃肠道不适。大家最好做到粗细搭配，将粗粮和精细粮的比例控制在1:1或1:2。肠胃功能好的人，可以一半粗粮一半细粮；肠胃功能差的人，粗粮占1/3，细粮占2/3，还可以根据自身情况灵活调整。同时，把粗粮均匀分配到一日三餐中，要是晚餐吃粗粮后难以消化，就少吃或不吃。
吃粗粮本是为了健康，可要是陷入误区，不仅浪费时间和精力，还可能损害身体健康。希望大家都能掌握正确吃粗粮的方法，收获健康生活！
