张阿姨今年63岁，退休后开始注重养生，每天早上5点起床，跳广场舞、跑步、爬楼梯，样样不落。她总说："人老了更要多运动，越动越健康！"可没想到，前几天她在跳完广场舞后突然感觉膝盖剧痛，检查发现半月板损伤，需要休养三个月。
很多人到了老年，依然认为"多动才能长寿"，但其实，运动并非越多越好，更不是越剧烈越有效。医生提醒：年过60岁，运动要讲究"量力而行"，一旦方式不当，不仅不能强身，反而可能伤身。
一、运动好处多，但不是"老少通吃"
运动的确是延缓衰老、预防慢病的重要方式。国家卫健委发布的《老年人健康指南》明确指出，规律锻炼可以降低高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性病的发生风险，还能改善睡眠、提升免疫力。
但问题在于，老年人的各项身体机能，包括骨骼、关节、心肺耐力等都在下降，过度运动或运动方式不当，很容易造成肌肉拉伤、关节磨损，甚至诱发心脑血管事件。
特别是65岁以上的老年人，跌倒已成为导致伤残甚至死亡的重要原因之一。据《中国老年健康报告（2020）》数据，65岁以上人群中，因跌倒导致骨折的发生率高达12.59%，其中超六成发生在运动过程中。
所以，运动虽好，但必须"对症下药"。
二、医生提醒：年过63岁，要避开这4种高风险运动
很多看似"健康"的运动，其实对老年人并不友好，尤其是下面这4种，医生建议要尽量避免：
1.跑步
跑步是很多人坚持多年的运动习惯，但对老年人而言，跑步对膝盖、踝关节的冲击力太大，尤其是体重偏重或已有膝关节病史的人，长期跑步容易加重关节磨损，诱发骨关节炎、半月板损伤。
专家建议：60岁以上人群可用快走替代跑步，既能增强心肺功能，又能减少关节负担。
2.高强度跳操或广场舞
跳操、广场舞虽然气氛热烈，但很多老年人喜欢跟着节奏"蹦蹦跳跳"，一不小心就容易扭伤、拉伤。
特别是在水泥地、瓷砖地上跳舞，冲击力更大，对膝关节造成不可逆损伤。
专家提醒：跳舞可以适当，但要选择节奏缓慢、动作柔和的舞蹈方式，避免剧烈转身、跳跃。
3.爬山、登高
登山虽然能锻炼下肢肌肉，但对老年人来说，爬山属于高风险运动：坡度大、地面不平、容易滑倒，稍有不慎就可能造成骨折。
数据显示：60岁以上高龄人群中，因登山摔伤就医的比例逐年上升，且骨折恢复周期长、并发症风险高。
医生建议：可以选择平缓的林间步道或公园小道散步，既能亲近自然，又能锻炼身体。
4.深蹲或负重力量训练
很多人认为做深蹲、举哑铃可以增强肌肉，防止肌肉流失，但错误的姿势和过大的重量，对老年人的腰椎、膝盖是极大的负担。
尤其是未经专业指导的"盲目练肌"，极易出现腰椎间盘突出、肌肉拉伤等问题。
建议：老年人可以尝试低强度的阻力训练，如弹力带训练、水中行走等，在专业人士指导下进行，每次控制在15分钟以内。
