说实话，十点睡觉这个说法，我见过太多人照做了，但真把身体养好了的，反而没几个。尤其是年过五十以后，睡得"早"其实不如睡得"对"。这不是唱反调，而是门道。
很多人一到晚上九点半不管困不困，强行关灯上床，结果翻来覆去睡不着，反而搞得焦虑，心跳加快，越想睡越睡不着。这种"准点上床"的焦虑，反而是睡眠质量的敌人。
不是十点睡觉不好，而是它不适合所有人。
特别是57岁以后，身体节律、褪黑素分泌、深睡眠时间，全都在变化。这个时候，比"几点睡"更重要的，是你"怎么睡"。
第一件事，别逼自己准点入睡。
我有个患者，退休以后特别自律，每晚十点准时上床，结果每天凌晨两三点就醒，睡不着了。后来他改成十一点半睡，反而一觉到天亮。其实年纪大了，入睡时间不必卡死在十点左右，最关键的是顺应自己的"困意"而不是盲目依照闹钟。
第二，千万别带着情绪上床。
很多人白天一肚子委屈不说，晚上上床脑袋一枕，开始复盘人生。特别是这个年纪，心思重、事多，容易陷进情绪漩涡里。睡前如果没能"清空大脑"，哪怕身体躺下了，大脑还在"开工"。
我自己也有过这种体验。有段时间工作压力太大，睡前还在想病例、回顾病房里的交接，结果整晚梦里都在查房。后来我学会了在晚上泡脚、听点舒缓的音乐，哪怕五分钟的放松，也比一整晚的焦虑来得有用。
第三，要重视睡前一小时的节奏。
这个时间段特别关键，就像飞机起飞前的滑行。灯光不要太亮，手机别再刷，胃也别再折腾。"睡前环境管理"，其实就是在给大脑一个信号：该放松，该降速了。
第四，白天不能睡太久。
午睡很多人都说好，但不是谁都适合一睡睡两个小时。尤其是过了57岁，午睡控制在20-30分钟之间才是最优解，睡多了晚上容易睡不着，打乱节律。
有个来门诊的阿姨，天天说自己晚上失眠，一问才知道中午吃完饭就窝在沙发上，一觉能睡两个小时。建议她把午睡时间减到20分钟，多晒点太阳，结果两周后晚上自然就能睡着了。
第五，别迷信助眠药。
很多人一失眠就想着吃药，但长期依赖安眠药，不仅耐药性强，还容易影响记忆、反应能力。我接诊过一个七十多岁的老先生，一直吃苯二氮䓬类药物，结果白天头昏、走路不稳，摔倒过两次。后来我们慢慢调整剂量、加上非药物干预，他状态反而更稳定了。
"非药物干预手段"，包括认知行为疗法、睡眠限制法、冥想训练等，这些方法不见得立竿见影，但胜在安全、持久。
