3. 多吃全谷物和豆类
相比于精制谷物，全谷物能保留更多B族维生素和膳食纤维，有助降低肥胖、糖尿病、心血管病、癌症风险。豆类富含赖氨酸，是优质植物蛋白，与谷物搭配有助于提升免疫力、强健骨骼。建议每天至少一餐用全谷物替代精白米面，比如把白粥换成燕麦粥、白米饭换成糙米饭或杂粮饭，也可以在米饭中加入红豆、绿豆等杂豆一起煮。
4. 少吃红肉和加工肉类
2023年《欧洲心脏病学杂志》研究显示，每天多摄入100克未加工红肉与心血管风险增加11%有关，与2型糖尿病风险增加27%有关。每天多摄入50克加工红肉与心血管疾病风险增加26%有关，与2型糖尿病风险增加44%有关。
✅️ 运动：有氧打底，抗阻加分，碎片运动补漏
1. 有氧运动：保护心血管的基本盘
有氧运动是保护心血管最直接的方式。《美国心脏协会杂志》2024年发表的一项研究，追踪了4万余名冠心病患者，结果显示：每周进行150～300分钟步行或中高强度身体活动，与心脏性死亡风险降低43%～44%、全因死亡风险降低35%～40%相关。
《中国人群身体活动指南（2021）》建议，成年人每周累计进行150～300分钟中等强度有氧活动，或75～150分钟高强度有氧活动。
