我们每天都处在睡着和清醒来回交替的状态，这是24小时生理节律的表现。
不过睡眠规律，受到当前的生活环境、工作或社交安排、光照模式和生物因素变化的干扰，一旦发生紊乱，会给身体带来意想不到的伤害。
一、不规律睡觉的人
可能老得更快！
2023年8月《睡眠健康》杂志上发表了一项研究，它分析了人的睡眠模式与生物年龄之间的关系。
这项研究涉及了6052 名平均年龄为 50 岁的成年参与者，记录了他们的入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，并通过血液样本分析了参与者的生物年龄。
结果发现，与保持稳定的睡眠习惯的人相比：
睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年，补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年，入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大 0.74年，工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。
总的来说就是：与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄大约老了9个月！
由此可见，不稳定的睡眠习惯，会大大加速人体衰老过程，让器官功能退化更快，其危害不容小觑。
【不规律睡眠的这些危害也别忽视】
①增加心血管疾病风险
数据显示，与有着规律睡眠的人相比，平均超过7天每晚超过90分钟睡眠差异的人，5年时间内心血管疾病风险增加超过两倍。
②影响肠道健康
有调查显示，睡眠中点时间（睡眠时间和起床时间之间的中间点）仅90分钟的差异就会产生肠道微生物组成的差异，对肠道细菌种类产生负面影响。
③增加癌症风险
研究发现，与一直熬夜的人相比，长期睡眠不规律的人，胰岛素敏感度更低，也更易导致基因受损，致使基因变异增加癌症风险。
因此，最好保证每天入睡时间点相差30分钟以内；睡眠时长相差少于1小时。这样规律的作息，更有利于保持昼夜节律，保护身体健康。
二、这些睡觉习惯也很伤身
看看你中招了吗？
1、午睡太久
午睡是很多人都有的习惯，可以帮助缓解疲劳、恢复精神，让下午更加精力充沛。
但是午睡时间过长，也有风险：
①更易骨质疏松
这是因为白天的睡眠时间过长，会使激素分泌紊乱，比如皮质醇过高就会导致骨头内的钙不足，容易发生骨质疏松。
②心衰发病率增高
发表在JAHA的一项研究表明，与午睡时长较短者相比，午睡30-60分钟/天和>60分钟/天者的心衰风险分别增加68%和111%。
③痴呆症患病率更高
调查显示，每天午睡超过1个小时的老人，患痴呆症的几率要比普通人高出2-3倍。
建议午休时间保持在20-30分钟，既有助于醒来后保持良好的精神状态，也不会影响晚上的睡眠。不过，像晚上睡眠充足的；65岁以上，伴有体重超标或血压低的人；血液循环障碍的人群并不推荐午睡。
2、一吃饱就睡
当我们吃饱喝足后，人体会分泌胆囊收缩素、胰岛素等帮助消化吸收食物、控制血糖，这些激素也会让人产生困倦感，但真的不建议饱餐后立即睡觉。
①睡觉会降低肠胃的消化速度，此时大量食物得不到消化，会促使胃液不断分泌，容易诱发肠胃功能失调。
②饭后食物来不及消化都滞留于肠道内，如果立即睡觉，这些食物就容易混合着胃液、胆汁等反流入食管中，对食管造成强烈的刺激而诱发食管炎、咽炎等。
建议吃完饭后可以先休息半个小时，然后去散散步再睡觉。
3、带着情绪入睡
睡觉之前生气，不仅容易让人出现失眠的情况，同时睡觉的时候也很容易被惊醒。
另外，睡前如果情绪过于激动，可导致身体处于应激状态，刺激肾上腺素等激素的分泌，造成血管异常收缩，血压水平升高，加速动脉粥样硬化的形成。
当你正在气头上时，可以试试做一下"蝴蝶抱"的动作，有助于放松心情。
4、碎片化睡眠
还有一群人经常半夜容易醒，醒后难再入睡，这种碎片化的浅睡眠的危害也很大。
色列特拉维夫大学的一项实验表明，经过8个小时碎片化睡眠后，人们的工作表现甚至不如一晚只睡4个小时的人。
甚至有研究证明：即使睡眠时间充足，时断时续的睡眠状态也会破坏大脑对信息的处理，增加阿尔茨海默症发病风险
对于这部分人群，应该重视延长自身的深睡眠，在这个阶段更不易被叫醒，还能帮助巩固和强化记忆力。
具体可以适当摄入肉、蛋、奶等高蛋白食物，能促进肠内分泌细胞释放CCHa1，这种物质可以通过循环激活多巴胺神经元，从而降低睡眠过程中对外界信息的反应性，调节睡眠觉醒，促进深度睡眠。
三、掌握3个助眠妙招
让你一夜安睡
1、适当增加被子重量，帮助改善睡眠
有研究显示：盖重毛毯（6-8千克）入睡，只要一个月就能显著改善睡眠，同时还能减轻抑郁和焦虑的症状。
这是因为重毛毯"压身"的力量或能够刺激体内催产素的分泌，从而产生抗焦虑和镇静的效果。
此外，还有研究指出，重被子的压力会通过人的皮肤感觉神经传入大脑，刺激松果体释放了更多的褪黑素，可以帮助入睡。
因此，有睡眠问题的人群不妨可以适当提升被子的重量，大概以体重（kg）的7%~12%为宜，具体根据个人感受调整。
2、学会60秒呼吸法，入睡更迅速
哈佛大学的安德鲁·韦伊医生提出过一个著名的"60秒入睡法"理论，可以起到类似"镇静剂"的作用，帮助人们更快地入睡。
方法：把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。
深沉、有规律的呼吸有助补充血液中的氧气水平，让身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠。
可能一开始睡意来得没有那么快，但一天做2次，持续6~8周，一般就可以越来越迅速地安稳入睡。
3、睡前按按这穴，一觉睡更香
睡不着、入睡难，可以在睡前按一按手腕上的神门穴。
