破局之道：科学管理从认知到行动
1. 钙与维生素D的"黄金配比"
钙摄入：成人每日需800mg钙（50岁以上1000-1200mg），可通过牛奶（300ml≈300mg钙）、豆制品（100g豆腐≈140mg钙）、深绿叶菜（如芥蓝，100g≈128mg钙）补充。
维生素D：每日温和日晒10-30分钟（避开10:00-14:00强紫外线时段），或补充400-800IU维生素D制剂。
2. 咖啡饮用"安全法则"
限频次：每日不超过2杯（咖啡因≤200mg），避免空腹饮用。
补营养：每杯咖啡搭配高钙食物（如奶酪片、杏仁），或选择添加维生素D的奶咖。
3. 防晒的"20%裸露原则"手臂、小腿等部位每日保留20%皮肤裸露接受日晒，或选择SPF15-30的轻薄防晒霜，避免全包裹式防晒
