常见的动态牵拉动作有：
原地高抬腿
站立，双脚交替向上抬起，膝盖尽量靠近腹部，速度保持在每秒1~2次，连续做30～60秒。能拉伸腿部肌肉，提高心率。
弓步压腿
双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧的拉伸，然后换腿，每侧做10~15次。适合跑步、跳跃类运动前热身。
绕臂运动
站立，双脚与肩同宽，双臂分别向前、向后绕圈，每个方向绕10~15圈。能活动肩关节，放松肩部肌肉。
2.运动后/日常--"静态牵拉"
静态牵拉更加简单，不需要复杂的动作，只需保持一个伸展姿势即可。不光适合运动后放松，平常上班久坐、久站后也很适合用来放松肌肉。
常见的静态牵拉动作有：
腿部拉伸
站立，双脚分开与肩同宽，身体慢慢向一侧弯曲，一手向下伸直触碰脚尖，另一手向上伸直，保持20～30秒后换另一侧。这个动作能拉伸大腿内侧和腰部肌肉。
肩颈拉伸
坐直身体，将右手向上伸直，然后用左手轻轻将右手拉向左侧，感受肩部和颈部的拉伸感，保持20～30秒后换另一侧。适合缓解久坐后的肩颈酸痛。
背部拉伸
坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，身体慢慢向前弯腰，双手抓住脚踝，将背部向前伸展，保持20～30秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。
3.PNF牵拉：专业康复的"进阶款"
PNF牵拉（本体感觉神经肌肉促进法）是一种更专业的拉伸方法，它的核心原理是"先收缩肌肉，再放松拉伸"，能更有效地拉伸深层肌肉。这种拉伸对动作精度要求较高，通常用于康复训练。
4.泡沫轴放松
泡沫轴放松虽然不是传统意义上的拉伸，但它是很好的辅助放松方式。用滚轴轻轻滚压肌肉，像给肌肉做"按摩"，能促进血液循环，缓解肌肉酸痛。
