运动降糖"实锤"！上海交大研究：这2种运动降血糖效果最佳
39岁的秦先生创业多年，业务刚步入正轨，今年体检却被查出高血糖。原来，前几年正值公司低迷期，为了和多方沟通，秦先生常常应酬，吃饭、喝酒，给秦先生的高血糖埋下祸端。
拿到体检报告后，秦先生决心改变生活习惯，即便外出应酬，他也坚决不喝酒，平时饮食严苛控制主食摄入量，肉菜也以清淡为主。
夜晚下班后，秦先生也会坚持夜跑，周末还会约着家人、朋友一起去游泳。
就这样过了大概半年，再次复查血糖指数，数值都有了明显变化。医生说如果继续保持，很大希望可以降回健康值，保持血糖稳定。
对于糖尿病患者来说，坚持运动真的能帮助降糖吗？
一、运动降糖"实锤"？或能降低74%糖尿病风险
2022年，美国运动医学院(ACSM)曾发布了一份2022年糖尿病人运动指南，称这些运动每周坚持进行4-5天，持续45分钟，效果堪比"胰岛素"。
无独有偶，近期一项新研究发现，不管遗传因素，每周坚持运动有助降低血糖。
发表在《英国运动医学杂志》上，由上海交通大学医学院、华中科技大学同济医学院、悉尼大学公共卫生学院的一项联合研究，研究分析了UK Biobank 数据库中的59325名参与者，在长达6.8年期间，分析了运动量和糖尿病风险关系。
结果发现无论遗传风险如何，中等至高强度运动可以降低患2型糖尿病的风险，具体为与每天运动少于五分钟的人相比：
- 每天运动5-26分钟，糖尿病风险降低37%；
- 每天运动26-68分钟，糖尿病风险降低59%；
- 每天运动超过68分钟，糖尿病风险降低74%。
研究人员表示，尽管遗传风险我们无法控制，但可以通过积极运动，来帮助抑制糖尿病风险。
需要提醒的是，有几类人不适合随意运动降血糖，要在医生指导下根据病情再计划：
一是血糖频繁波动或经常性低血糖者，先让血糖稳定；
二是空腹血糖高于16.7mmol/L，首要是降糖，切忌盲目运动；
三是有糖尿病酮症酸中毒等严重并发症的糖尿病患者不应运动；
四是同时患有严重肾病、心脑血管疾病、严重心律失常等，不要随意运动。
二、哪种运动最能降血糖？研究发现答案
罗格斯大学发表在American Journal of Medicine Open上的一项研究，分析了不同类型、强度和时间的运动，结果发现，有氧运动结合抗阻力运动，更有助于改善胰岛素敏感性、控制血糖。
有氧运动
有氧运动即在氧气充足下，需调动全身主要肌肉群参与的运动。在进行有氧运动时，可以提升胰岛素敏感性，降低糖化血红蛋白，从而改善糖尿病患者血糖。
美国运动医学学会和美国糖尿病协会都有推荐，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。中等强度则包括健身走、慢跑、自行车、登山、游泳等；高强度则有快速跑、快速骑行等。
抗阻运动
抗阻运动则是指人体克服阻力、提高肌肉力量的运动方式，这项运动可以改善骨密度、血压、血脂，降低胰岛素敏感性。
建议每周进行2-3次，不建议每天连续进行。运动时可借助工具，如哑铃、杠铃、阻力带等；也可以非器械，如原地纵跳、仰卧起坐、俯卧撑等。
