随着人们健康意识的提高,许多人开始通过记录步数来评估自身的身体状况和运动量。步数与健康之间存在怎样的关系?不同年龄段的人每天需要走多少步才更有益?走路快与走路慢,哪种更能提高长寿?
国外一项大样本研究显示,与每天走路最少(3533步)的人群相比,每天多走两千步可使总死亡风险下降40%;走1.3万步可使死亡风险减少45%。简而言之,走路步数越多,获得的健康益处也越多。不过这种线性关系也存在一个上限,超过这个范围后,步数的增加不会再额外增加健康获益。
那么不同年龄段的人每天需要走多少步才最合适呢?研究给出的建议步数如下:
- 60岁及以上老年人:6000-8000步/天
这一步数范围即可获得最大健康获益。原因在于,老年人身体机能开始衰退,超过这个范围不但增益甚微,还增加了过度疲劳和运动损伤的风险。
- 60岁以下成年人:8000-10000步/天
成年人体力充沛,可以承受更大运动量,所以对应的建议步数也更高。不过超过1万步后,继续增长步数的健康获益也很小。
所以,不同年龄段的人维持在不同的最佳步数范围里,既能获得充分的健康收益,也可避免由过度活动带来的损害。这恰如杨秉辉教授所言:"适度锻炼身体对健康有益,但不当的运动方式只会起反作用"。
快步行走的人往往拥有比慢行者更长的预期寿命
英国一项大规模队列研究追踪了47.5万名受试者长达7年之久,结果发现无论体重指数高低,走路快的人比走路慢的人预期寿命都要长15-20年。这主要是由于快走可带来如下益处:
1.增强心肺功能和循环系统
2. 提高基代谢,有助控制体重
3. 延缓生物衰老速度
4.降低患癌、心脑血管疾病等风险
5.增强骨骼和肌肉,防止骨质疏松
但是杨秉辉教授也提到,如果发现自己走路速度在短时间内突然变慢,则需要引起重视。因为这可能是某些潜在疾病导致的,如肌肉或神经系统出现问题。这时需要及时就医进行检查。
60岁以上老年人保持健康的三大要点
医学研究表明,60岁是一个重要转折点。步入这个阶段后,身体机能开始加速衰退,所以需要更加重视以下三个方面:
1.保持良好心态
研究显示,长期负面情绪可使衰老速度提高80%。所以老年人需要学会主动调节情绪,保持乐观心态。
2. 注意科学膳食
老年人更易出现营养不良或吸收障碍。应重点补充蛋白质、钙等重要营养素,同时丰富饮食种类。
3.坚持适量运动
运动可帮助老年人增强心肺功能、维持肌肉骨骼健康。但也要根据自身状况选择低强度的运动方式,如太极、散步、八段锦等。
综上所述,步数与健康确实存在剂量效应关系,但这种关系也存在个体差异和上限。不同年龄段、身体状况的人,其最佳步数范围也不尽相同。这需要我们根据自身实际情况来制定合理的锻炼方案。此外,无论何种锻炼方式,都需要适量适度,避免给身体带来不必要的负担甚至损害。
