3、力量训练
▲ 持续30分钟~1小时
遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少重复的方式。
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▲ 先高耗能，后低耗能
高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。这样做除了能保证运动安全，先练大肌群还会调动更多肌肉参与，效果翻倍。
▲ 顺序：上半身→下半身→核心
若先练下半身，再练上半身，容易身体不稳，增加受伤风险。上半身和下半身训练都会用到腰腹力量（核心力量），将其放在最后，不会影响其他训练效果，并保证整体运动的安全性。
4、有氧训练
完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。
5、拉伸
每次运动后，一定要进行拉伸。通过拉伸我们可以保持肌肉和关节的灵活度，降低运动风险的可能性。
有研究表明，运动后拉伸组较不拉伸组的血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显，但肌肉等长肌力明显增长。这说明，运动后即刻进行拉伸运动，会有效促进血液的循环和再次分布，虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在，但是对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。
疫情快报
2022年4月25日0-24时
陕西省无新增本土确诊病例
现有在院隔离治疗14例
隔离医学观察10例
