米饭放凉再吃，能改善血脂血糖和脂肪肝？事实是……

咱们平时吃饭时经常提到的 "趁热吃" 这个说法，但是呢？据很多新的研究表明哦，如果让饭稍微凉一凉再享用的话，对于血脂啊、血糖呀还有脂肪肝这类问题都会有惊人的好处呢！那么您可能要问了：这究竟是真的还是假的呢？

其实，当米饭变凉之后，里面就会形成一种叫做 "抗性淀粉" 的东西。据说，这种抗性淀粉能够让食物的热量下降不少，对于想要控制体重的人来说可是非常友好的！这个是真的吗？

让我来给大家揭晓答案吧，淀粉实际上是很复杂的一种物质，如果按照它们的好消化程度来分类，大致可以分为下面这三类：

首先是快消化淀粉，就是那种能够在小肠里短短20分钟内就被完全吸收进去的食物，比如说我们常吃的烤土豆或者熟透的香蕉等等。

接下来是慢消化淀粉，这些食物需要在小肠中走动大约20-120分钟才能被彻底消化，像我们熟悉的天然玉米淀粉就是这样的例子啦。

最后就是我们今天要讲的主角--抗性淀粉。这种淀粉在进入小肠后无法被吸收，主要存在于各种籽、谷物还有就是那些刚刚从锅里蒸出来，放凉之后的主食当中。比如，放凉后的米饭中所含有的抗性淀粉量就是很高的。

当米饭放凉之后，其中一部分已经被糊化的淀粉又重新变成了生淀粉。这就是所说的 "老化回生" 过程，这个过程中就会产生出一定量的抗性淀粉。

别看抗性淀粉名字有些陌生，它其实也是属于膳食纤维那一类的成分。虽然它不能直接在小肠中被人体吸收，但是在经过两个小时以后，它就会到达大肠，然后被我们体内的有益细菌们所分解，进而对身体起到一定的保护作用。研究表明，抗性淀粉能有助于提升短链脂肪酸的含量，降低肠道的酸碱度，减少肠道内有害细菌的数量，并且增加肠道内有益细菌的数目，从而有效地防止患上多种肠道疾病。

不仅如此，抗性淀粉还有助于降低血液中的胆固醇含量，降低得肥胖症的风险，同时也有助于控制糖尿病患者的血糖水平。

因此，这种有益的 "抗性淀粉" 真的是值得我们去关注的。

至于脂肪肝的问题，最新的研究成果表明，摄入适量的抗性淀粉，可以调整我们肠道中的菌群，让其产生更多有益的代谢产物，同时还能够减少肝脏内脂肪的堆积，减轻炎症反应。这对于代谢相关的脂肪性肝炎来说，无疑是一剂良药！

值得注意的是，研究还发现，补充抗性淀粉的饮食方式，还可以大大降低肝脏内甘油三酯的含量，让BMI值和体重要比正常情况下更低。除此之外，相较于对照淀粉组来说，抗性淀粉组的受试者肝脏受损的生物指标，以及非酒精性脂肪性肝炎的生物标记都有明显降低。同时，他们的血脂状况、胰岛素抵抗力、全身炎症水平等也都有了显著的改善。

哪些食物富含抗性淀粉？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，这几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。如：

1. 全谷物

推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。

全谷类食物作为丰富膳食纤维，对延缓血糖升高有很大的帮助。一日三餐中都要摄入充足的谷类食物，建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，一日三餐中至少有一餐全谷物。

小贴士：单纯的食用全谷类不容易消化，如果与大米搭配则更容易被接受。大米与全谷物食材按照1：0.5的比例做成米饭或者是煮粥口感更好，还控制血糖。

2. 豆类

推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

豆类是很好的食物，早上可以喝豆浆，加餐可以吃鹰嘴豆，两餐之间可以加一些鹰嘴豆或者豌豆作为零食。

主食的摄入应该注意增加杂豆。比如在制作米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜，与大米按照这样的配比做成米饭或粥类更容易被接受。这样做出来的主食既保证口感又不至于因为杂粮和豆类太多而难以消化。

3. 薯类

推荐食物：红薯、土豆等。

薯类可以使主食多样化。一日三餐中的一餐或者两餐适当地加入一些薯类是很好的方法。注意，同时要减少主食的摄入量。

煮熟或者烤后可以直接作为主食食用；也可以切块放入大米中同时烹煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是非常不错的选择。