最近，奶皮子糖葫芦这个网红零食真是火遍了大街小巷。外层是香脆的奶皮，裹着晶莹的糖壳，内里是酸甜的水果，一口咬下去，那种清脆的口感确实能给冬日带来特别的乐趣。
▲图源：小红书
不过，随着它一起登上话题榜的，还有糖化脸这个词。
不少网友分享说，连续吃了一段日子后，感觉皮肤变得暗黄、干燥，甚至有些松弛，长期高糖饮食确实可能加速皮肤的糖化过程。
▲图源：网络截图
➡️首先要明确两点。
第一，糖化脸不是严格的医学诊断名词，是大众对皮肤因糖化反应而显得疲惫、缺乏光泽、更显老态现象的一种描述。
第二，皮肤糖化是一个缓慢、累积的过程，并非吃下一串糖葫芦就能立刻导致。
一、糖化究竟是什么呢？
当经常吃很多容易被快速吸收的糖（比如含糖饮料、甜点、加了糖的零食，奶皮子糖葫芦就是），血糖在餐后很容易出现较大的波动。
血液里这些来得太快的糖，会在体内和蛋白质发生一种非酶促的反应（不是身体精心设计的那种），比如皮肤里的胶原蛋白、弹性蛋白，最终会生成一类叫晚期糖基化终末产物（AGEs）的物质[1]。
它会让原本柔韧、有弹性的胶原纤维更容易变硬、变脆、互相交联打结，皮肤支撑力就会慢慢下降。
时间一长，皮肤就变得不够紧致、细纹更明显、摸起来更干、更脆弱，肤色也可能显得更暗黄。这也是大家观察到的糖化脸的特征。
那问题来了：到底是谁在加速这个过程？
其实是饮食里最常见、也最容易超标的游离糖/添加糖，简单说就是加工和烹调时额外加进去的糖（白糖、红糖、糖浆、蜂蜜等），以及果汁和浓缩果汁里那种从完整水果脱离出来的糖[2]。
所以，控糖并不是让你从此就不吃甜了，完整的水果可以每天吃(200-350克)，但是升血糖快的添加糖必须得控制。
世界卫生组织建议：成人和儿童每天的游离糖尽量控制在总能量的10%以下，如果能进一步降到5%以下（大约25克/天）更好[2]。
像普通可乐的含糖量大概是10-11克/100毫升，330毫升一罐的可乐差不多就有35克的糖，各种糕点、冰激凌、奶茶、蜜饯也都是糖的重灾区，要控糖这些食物都得少吃。
二、这样做，帮助你更好地控糖
▲图：摄图网
1、先抓最容易超标的3个糖坑
很多人糖超标，不是因为吃了很多饭，而是被下面这三类食物悄悄拉高了总糖量：
①含糖饮料：可乐、汽水、奶茶、果茶、运动饮料、风味酸奶、乳饮料。
②烘焙甜点：蛋糕、饼干、面包、甜甜圈、冰淇淋。
③其它高糖小零食：糖果、巧克力、果脯蜜饯。
建议咱们先控制含糖饮料，这是因为饮料里的糖喝下去不费劲，最容易不知不觉得就喝超。购买饮料的时候，一定要好好看营养成分表和配料表。
营养成分表里每100mL糖≥5g，基本就算含糖饮料。配料里如果有白砂糖/蔗糖/果葡糖浆/葡萄糖浆/麦芽糖浆/浓缩果汁/蜂蜜，都是添加糖。
▲图源：电商截图
还要注意的是，有些饮料不标糖，只会标碳水化合物，很多时候其实也能作为参考，因为对大部分饮料来说，碳水几乎就是糖。
2、给自己定一套"能长期坚持"的甜食规则
控糖最怕的就是一刀切，因为对自己要求越狠，就越容易报复性的吃。所以最好给自己定个规则，比如：
先换饮料，再减甜食
我们可以把饮品分成三个级别：
A、随时可喝的饮品：白水、无糖茶、黑咖啡、无糖气泡水/苏打水。
B、隔三差五可喝的饮料：低糖饮品(糖≤5g/100mL，如果没有标注糖，也可以从能量上大体来判断，能量最好≤80kJ/100mL即≤19kcal/100mL)。
C、偶尔可以喝的饮料(1周≤1次)：全糖的奶茶、果茶、可乐、汽水。
点奶茶的话，可以从全糖过渡到5分糖，再慢慢过渡到3分糖甚至无糖；另外少加珍珠、椰果、奶盖，从大杯换中杯，都有利于控糖。
频率的话，也从每天一杯降到每周最多1杯。你会发现：只要饮料这一关过了，控糖难度会直接下降一大截。
3、甜点不空腹，尽量"饭后小份"
想享受甜点又怕血糖飙升？最好别空腹吃，空腹时吃糖分吸收极快，容易导致血糖骤升骤降，反而更饿。
如果吃甜点建议吃小份，并配热茶。
分享一个小技巧：三口原则。嘴馋的时候先认真吃三口，然后停下30秒。很多时候，这三口就能让人满足了，后面可能就不想吃了。
以奶皮子糖葫芦为例，可以这样做：
● 控量分享：买小串，或与朋友分着吃。
● 配对吃：不要饿时当加餐，最好在饭后，或先吃些蛋白质（如鸡蛋、牛奶）再吃。
● 聪明吃：偶尔品尝，享受过程，而不是当正餐。
这样既能满足对甜的渴望，又能保持身体舒适，没有负担。
4、主食不是敌人，"换一半"就能明显变稳
控糖不需要戒断主食，关键在于改善碳水质量，少将白米面，增加全谷物，可以将主食换掉一半。
具体做法很简单：
● 煮饭时，在白米中混入1/3的糙米、燕麦等杂粮。
● 选面食时，优先考虑全麦馒头、真正的杂粮面包。
● 吃面/粉时，务必加入大量蔬菜和一份蛋白质（如鸡蛋、豆腐），告别"纯碳水一碗端"。
✅一个帮你落地执行的"稳糖餐盘"：
1、半盘填满非淀粉类蔬菜（绿叶菜、菌菇等）。
2、四分之一盘放优质蛋白（鱼、蛋、瘦肉、豆制品）。
3、四分之一盘盛放主食（包含"换"好的那一半）。
4、搭配少量健康脂肪（如几颗坚果、半勺橄榄油）。
▲图源：南昌大学附属康复医院内分泌科
通过"换一半"和用餐盘搭配着吃，就能自然搭配出营养均衡、血糖平稳的一餐。
5、想少吃进AGEs，烹饪就用「湿热优先」
还有一个常被忽视的要点：AGEs不仅会在体内生成，也可能直接来自于食物。
研究表明，高温干热的烹饪方式，比如煎、炸、烧烤和烘烤至焦黄，更容易在食物中产生较多的AGEs；而采用蒸、煮、炖等烹饪方法则产生得较少[3]。
一些人群研究也观察到，饮食中的AGEs指标与皮肤中测量的AGEs水平存在一定的相关性[4]。
这并不意味着吃一顿烧烤就会立刻损害皮肤，但适度减少高温煎炸烧烤的食物，增加蒸煮炖菜的比例，可能是一种对皮肤更友好的饮食选择。
更健康的烹饪，可以从调整做法开始：多用蒸、煮、炖、焖等温和方式，少用易产生有害物质的煎、炸、烧烤等干热焦香做法。
3个技巧帮你轻松实践：
1、避免焦糊：烤肉、烤面包时，不要追求深褐色或焦黑；如有烤焦部分，直接去除。
2、肉类优选炖煮：同样的肉，用炖、煮、焖的方式，比煎炸烧烤更健康。
3、设定频率上限：将煎、炸、烤等做法控制在每周1-2次，平时多用蒸煮炖替代。
通过简单调整烹饪方式，就能在享受美味的同时，减少健康负担。
三、除了饮食，健康生活方式也很重要
▲图：摄图网
想要减缓皮肤糖化，调整生活方式同样重要。
平时要注意防晒，因为紫外线会加剧皮肤的氧化和老化过程，可能放大糖化的负面影响[1，2]。
保持规律的作息，避免长期熬夜，并进行适度的身体活动，都有助于维持身体正常的新陈代谢和糖的利用效率。
至于目前市场上的一些宣称具有抗糖功效的保健品，科学证据往往并不充分，最可靠的仍是均衡饮食和健康生活习惯[1]。
如果打算用膳食补充剂，要详细的看看产品有没有清晰的人群研究证据，是否有第三方质量检测或认证信息。
