3. 适量的碳水摄入，能维持稳定代谢
这是常规饮食与高蛋白+低升糖饮食最根本的分水岭。研究发现，在膳食纤维充足且添加糖受控的健康背景下，适量摄入碳水化合物反而能提供更平稳的代谢环境，有利于长期维持血糖稳态。而高蛋白+低升糖饮食虽然短期见效快，但拉长到1～3年，其优势会消失，甚至可能提升糖尿病患病风险。
4. 蛋白质吃够即可，并非越多越好
常规饮食强调蛋白质摄入"足量"而非"过量"。研究明确否定了高蛋白饮食的长期控糖效果--它无法有效降低糖化血红蛋白和空腹血糖。相反，多项证据表明，长期过高的蛋白质摄入可能影响胰岛素敏感性，反而与较高的糖尿病风险相关。
人民日报健康客户端图
想逆转糖尿病前期？
8个吃饭细节照着做就行
1. 主食：多选优质碳水
比少吃碳水更重要的是，吃对碳水。优质碳水的慢消化特性可减少血糖波动，避免因血糖快速下降引发的饥饿感，同时可降低胰岛素大量分泌导致的脂肪堆积风险。优选以下食物：
→ 全谷物：燕麦、藜麦、黑米等；
→ 杂豆：鹰嘴豆、红豆、绿豆等；
→ 薯类：红薯、芋头、山药等。
2. 蛋白质：吃够量就行
不用顿顿鸡胸肉、鱼虾，过量的蛋白质并不会帮助更快逆转血糖。根据《中国居民膳食指南》，健康成年人的每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8～1.2克。优质蛋白的十佳来源：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。
复旦大学附属中山医院临床营养科营养师牛晓璇2026年在医院微信公众号刊文指出，例如一个60公斤的成年人每天需要60～72克蛋白质--这大约相当于1个鸡蛋、1杯牛奶、100克鱼肉、100克鸡胸肉和100克豆腐加起来的总量，日常饮食中比较容易实现。
