转眼间，我们就从牙牙学语的孩童，变成了两鬓斑白的老者。
你可曾留意到，在我们身边，总有那么一群人，他们身体硬朗，精神矍铄，即便到了90岁高龄，依然能够自由自在地享受生活。
这些长寿的老人，究竟有什么秘诀?他们为什么能够比别人活得更久、更健康?
其实，答案早就藏在了他们的日常生活中，藏在了他们70岁时的那些选择里。
调查发现，那些能活到90岁以上的老人，在70岁的时候，就已经养成了一些共同的生活习惯!
早睡早起，长寿自然来
俗话说，"早睡早起身体好"，这可不仅仅是一句空话。
调查发现，90%以上的百岁老人在70岁时就已经养成了早睡早起的好习惯。
因为，作息规律是健康长寿的头等大事。
我们的身体有自己的生物钟，喜欢随着日出日落而运行。
当我们熬夜到深夜，就会扰乱这种自然节律，导致内分泌紊乱，加速身体衰老。
美国科学家曾经做过一项有趣的实验，他们让一群志愿者在没有光线的环境中生活，结果发现，他们的生物钟周期被拉长到了约25小时。
这说明，虽然现代社会里有了电灯，但我们的身体节律仍然更倾向于随着太阳升起而苏醒，随着夜幕降临而休息。
长期熬夜，不仅会加速衰老，还会带来一系列健康问题。
熬夜会使交感神经长时间兴奋，导致血压升高，心率加快，增加心脑血管疾病风险。
熬夜还会抑制免疫功能，使人更容易生病。
更可怕的是，世界卫生组织的研究表明，熬夜可能增加多种癌症的患病风险，如乳腺癌、前列腺癌等。
相比之下，早睡早起，顺应自然昼夜节律，对健康百利而无一害。
哈佛大学的一项研究跟踪了2万多名护士长达6年，发现那些早上5:00-6:30起床的人，比那些8:00以后起床的人，患心脏病的风险要低27%，患II型糖尿病的风险要低29%。
早起还能让你的大脑更清晰，反应更敏捷。
美国一项研究发现，习惯早起的老年人，认知能力衰退速度比习惯晚起的人要慢。
那么，如何才能做到早睡早起?
专家建议，首先要制定一个作息时间表，并坚持执行。
睡前不要做剧烈运动，不要饮酒、饮茶或咖啡因饮料，不要吃得过饱。卧室要保持安静、黑暗、适宜的温度。
不要在床上看电子产品，蓝光会抑制褪黑素的分泌。
如果睡不着，不要在床上焦虑地等待，可以起来做些放松的事情，如听听轻音乐，泡个热水澡等。
早上醒来，不要赖床，应尽快起床，最好到户外晒晒太阳，让阳光来调节你的生物钟。
记住，欲戴皇冠，必承其重。
好习惯的养成需要毅力，需要坚持，那些能活到90岁以上的长寿老人，在年轻时就已经悟出了早睡早起的健康秘诀，并身体力行了几十年。
也许，此刻的你还在为一时的享乐熬夜，但不妨想象一下，当你70岁时回首往事，你是否会感谢曾经努力建立起良好作息的自己?
今天的选择，将定义未来的你，从现在开始，让我们向长寿老人学习，养成早睡早起的好习惯，用一个健康的作息，开启健康长寿的人生。
少食多餐，长寿秘诀
"民以食为天"，饮食之于健康，可谓至关重要。
调查发现，90%以上的百岁老人在70岁时就已经养成了清淡饮食的好习惯。
他们明白，暴饮暴食不仅会让人发胖，更会增加各种慢性病的风险，是健康长寿的大敌。
暴饮暴食，尤其是经常吃高脂肪、高糖、高热量的食物，会导致肥胖，而肥胖是心脏病、糖尿病、某些癌症等多种疾病的高危因素。
美国的一项研究跟踪了12万名中年人长达20年，发现超重或肥胖者的寿命比正常体重者平均缩短3-10年。
肥胖还会加重膝关节、髋关节的负担，导致关节炎等问题，影响老年生活质量。
相比之下，清淡饮食，少食多餐，则有助于维持健康体重，降低慢性病风险。
日本的冲绳县是世界长寿之乡，当地居民有"食不饱腹"的习惯，他们每顿饭只吃到八分饱，这样不仅能控制热量摄入，还能避免消化系统负担过重。
美国的一项研究也发现，将食量减少30%，可以显著降低心脏病、糖尿病、中风等疾病的发病率。
除了少食，均衡营养也很重要，长寿老人的饮食中，通常包括大量的蔬菜、水果、全谷物、豆类等植物性食物，以及适量的鱼肉、奶制品等动物性食物。
这种饮食模式可以提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂等营养素，同时避免了过多的饱和脂肪和胆固醇摄入。
地中海饮食就是一个很好的例子，这种饮食以橄榄油、蔬果、全谷物、豆类、坚果为主，适量食用鱼类、禽肉和乳制品，被认为是世界上最健康的饮食模式之一。
当然，养成良好的饮食习惯并非一蹴而就。
专家建议，可以从小事做起，比如每餐多吃蔬菜，少吃肉类；选择全谷物而非精制谷物；少喝含糖饮料，多喝水；外出就餐时选择较为清淡的菜肴等。
同时，也要学会倾听身体的信号，饿了再吃，吃到七八分饱就停止，不要勉强自己。
记住，饮食习惯的改变，需要一个过程。
那些能活到90岁以上的长寿老人，在年轻时就已经意识到了暴饮暴食的危害，并开始一步步改变自己的饮食方式。
也许，此刻的你还在享受大鱼大肉带来的满足感，但不妨想象一下，当你70岁时回顾人生，你肯定会感谢曾经为健康而做出改变的自己。从现在开始，让我们向长寿老人学习，养成清淡饮食的好习惯，用一个健康的胃，铺就一条长寿之路。
动起来，向百岁进发
在所有影响健康长寿的因素中，坚持运动可能是最容易被人忽视的一个。
调查发现，90%以上的百岁老人在70岁时就已经养成了规律运动的好习惯。
他们深知，久坐不动犹如慢性自杀，而运动则是延年益寿的灵丹妙药。
现代社会，很多人的工作都是久坐的，这种生活方式带来了一系列健康问题。
久坐会导致肌肉萎缩，新陈代谢减慢，体重增加，还会增加心脏病、糖尿病、某些癌症的风险。
世界卫生组织甚至将久坐列为仅次于吸烟的第二大健康杀手。
一项针对80万人的大型研究发现，每天坐着的时间超过8小时，且没有其他体力活动的人，与那些坐着时间少于4小时且有活动的人相比，死亡风险要高出59%。
相比之下，坚持运动，哪怕是中等强度的运动，都能显著改善身体健康。
运动能增强心肺功能，控制体重，提高敏感性，降低慢性病风险。
哈佛大学的一项研究跟踪了1.4万名男性长达12年，发现每周运动3-5小时，可以降低40%的心脏病风险。
另一项针对7万多名女性的研究发现，每天快走30分钟，可以降低20%的乳腺癌风险。
对于老年人来说，运动还能防止肌肉、骨骼流失，保持身体灵活性，预防跌倒，提高生活自理能力。
那么，什么样的运动最适合长寿呢?
专家建议，有氧运动和力量训练要结合起来。
有氧运动如散步、慢跑、游泳、骑车等，能增强心肺功能，控制体重；而力量训练如举重、俯卧撑、瑜伽等，能增强肌肉力量，维持骨密度。美国疾病控制与预防中心建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动；同时，每周至少进行2次力量训练，每次训练主要肌群。
当然，不是每个人都能一开始就达到这个运动量。
长寿老人告诉我们，关键是要循序渐进，持之以恒。
可以从每天10分钟的散步开始，然后逐渐增加时间和强度。
哪怕是站起来活动几分钟，也比一直坐着强。
找一个你喜欢的运动方式，或者找个伙伴一起锻炼，能让坚持变得更容易。
记住，运动是一种投资，投资的是你的健康和未来。
那些能活到90岁以上的长寿老人，在年轻时就已经意识到了运动的重要性，并坚持了几十年。
今天的行动，将定义未来的你。
从现在开始，让我们向长寿老人学习，养成规律运动的好习惯，用一个活跃的身体，迎接一个精彩的百岁人生。
