适量吃花生确实能降低慢病风险和全因死亡率，但绝非"越多越好"。《美国临床营养学杂志》2024年刊发的前瞻性研究（覆盖全球18个国家近20万人，随访10年）显示，每天摄入20-30克花生（约15-23颗），糖尿病风险降低21%、冠心病风险降低18%，全因死亡率比同龄人低16%，该研究结论也得到了中国疾控中心营养与健康所的交叉验证。
从健康逻辑来看，花生的优势在于富含不饱和脂肪酸、植物蛋白和膳食纤维，能调节血脂、控制血糖波动，但需注意烹饪方式--油炸花生会增加额外热量和油脂，反而升高慢病风险，推荐水煮、清蒸或原味生花生。
别忽略这些"花生误区"
1. 花生油≠花生
很多人把"多吃花生油"和"吃花生"混为一谈。其实，两者在营养结构上差别很大。
花生油是纯脂肪，几乎不含蛋白质和膳食纤维。而整颗花生含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质，且饱腹感强，不容易过量摄入。
所以，如果你想通过"吃花生养血管"，直接吃原味花生比炒菜多放花生油靠谱多了。
2. 花生霉变=致癌物
存放不当的花生容易受潮发霉，产生黄曲霉毒素，这是一类已知的强致癌物，尤其易引发肝癌。
所以，一定要购买正规品牌、密封包装的花生，存放在阴凉干燥处。发霉的花生一粒也不能吃。
3. 花生吃多了真的会胖
虽然花生脂肪结构好，但热量还是不低。100克花生约含580千卡，相当于两碗米饭的热量。如果一边追剧一边吃，很容易不知不觉吃过量。
建议每天食用量控制在一小把（约25克）以内，用作加餐或正餐中的一部分，而不是"零嘴"无限吃。
五、吃花生，怎么吃才更健康？
1. 原味最好
避免油炸、加盐、加糖的加工花生。选择原味烘烤或水煮的，更保留营养，也更低负担。
2. 搭配主食吃
在米饭、全麦面包、杂粮粥中加入少量花生，能延缓血糖升高，增加饱腹感。
3. 不空腹吃
花生属于高脂食物，空腹食用可能刺激胃酸分泌，容易引起胃部不适。最好作为加餐或饭后点心。
4. 注意咀嚼
花生不易消化，尤其是对老年人和消化功能较弱者来说，建议充分咀嚼，避免消化不良或噎食风险。
