持续一个多月的高温天气，让很多人备受煎熬。白天出门如同置身蒸笼，空气湿度居高不下，就算待在室内，如果不开空调，浑身始终黏糊糊。不少上班族、户外劳动者、家里有老人小孩的家庭，每天都在期盼气温下降。
网络上关于降温的消息五花八门，有人说到立秋就凉快，有人称高温要持续到九月底，说法混乱，很难分辨真假。
很多人会有这样的感受：明明天气预报最高温度35℃，体感却远远超过这个数值。这就是桑拿天最典型的特征，高湿度阻碍汗液蒸发，热量无法散发。长期闷热环境下，不仅容易中暑，还会让人烦躁失眠、食欲下降，有心脑血管基础疾病的人群风险更高。
按照传统干支历法"夏至三庚数头伏"推算，今年是40天加长版三伏天，完整时间固定：
初伏：7月15日-7月24日（10天）
中伏：7月25日-8月13日（20天）
末伏：8月14日-8月23日（10天）
8月24日正式出伏。
当前正处于中伏阶段，也是全年高温、湿度双高峰，也就是一年里最难熬的时段。另外两个关键节气时间：
立秋：8月7日19点43分
处暑：8月23日
这里第一个重要误区直接讲清楚：立秋不等于降温。
立秋只是天文层面进入秋天，仅仅代表太阳直射点逐步向南移动。城市道路、墙体、江河湖泊经过整个夏天暴晒，储存大量热量，这些热量不会随着一个节气凭空消失。今年立秋落在中伏以内，民间叫作"秋包伏"。老话"秋包伏，热得哭"，也是长久以来气候经验总结，立秋之后依旧有十几天伏天，酷暑不会戛然而止。
气温下降是循序渐进的过程，全国不会同一天突然降温，整体遵循北方先降温，南方延后的规律，一共有两大关键转折点。
第一个降温拐点：8月14日，正式进入末伏
8月13日，长达20天的中伏宣告结束，8月14日开启末伏。这是今年大范围极端热浪消退的起点。
中伏最典型的特点是持续连片极端高温，经常连续一周以上维持36℃至40℃，全天闷热，昼夜几乎没有温差，夜里睡觉也燥热难耐。进入末伏之后，天气会出现几个肉眼可见的改变。
1. 持续性极端高温大幅减少。很难再出现连续十几天不间断的热浪，短时阵雨增多，雨水可以短暂冲刷热气。
2. 昼夜温差慢慢拉开。清晨、傍晚开始出现凉意，不再全天闷蒸。北方地区感受最明显，夜里最低气温回落，不用整夜开启空调。
3. 空气湿度逐步降低。让人难受的"桑拿天"变少，慢慢转变为白天暴晒、早晚舒适的干热天气。
分区域简单说明末伏体感变化：
东北、华北、山东、河南北部：最先迎来缓和，最高气温下降4℃到7℃，闷热感明显减轻。
长江流域、江浙、两湖、川渝：正午依旧炎热，但是整夜黏腻憋气的情况减少。
华南沿海（福建南部、两广、海南）：降温速度最慢，短时高温依旧常见，桑拿天缓慢减少。
大家不要理解成进入末伏就彻底凉快。白天正午时段，依旧有可能达到35℃高温，防暑不能松懈，只是高温的强度、持续时长明显下降。
第二个关键拐点：8月23日处暑，同日结束末伏
处暑，字面含义就是"暑气到此停留，逐步消退"。8月23日末伏结束，8月24日正式出伏，这是全年持续酷暑最重要的分界线。
出伏之后，副热带高压持续向南、向东撤退，北方冷空气南下频次持续增多。全国高温格局彻底改写，南北差距进一步拉大。
北方区域（东北、华北、黄淮、山西、陕西北部）
处暑过后，连片高温基本消失。偶尔出现35℃高温，大多只维持午后两三个小时。昼夜温差扩大至8至10℃，完美印证"一场秋雨一场凉"。几场降雨过后，气温稳步下滑，9月上旬基本告别35℃以上高温，逐步迎来舒适初秋。
长江流域、江南、川渝地区（江浙、江西、湖南、湖北、重庆、四川东部）
这是秋老虎高发核心区域。出伏之后不会立刻凉爽，8月底至9月上旬容易出现阶段性回温，也就是大家常说的秋老虎。
特征：早晚凉爽舒适，只有午后两三个小时暴晒炎热，空气湿度下降，不再是伏天的湿热。一般持续半个月到一个月，等到9月上旬白露节气到来，高温频次持续减少，9月中下旬，持续性高温基本退场。
华南沿海（闽南、广东、广西南部、海南）
全国降温最慢的区域。海洋储存大量热量，冷空气到达这里势力大幅减弱。秋老虎持续时间最长，往往延续到9月下旬甚至十月初。经常上午舒适，午后升温。想要稳定长久的凉爽，需要等到秋分前后。
什么是秋老虎？三个常见谣言纠正清楚
等到出伏前后，大家会频繁听到秋老虎这个词，很多人对它存在误解，在这里统一科普。
气象学定义：三伏结束之后，短期重新出现最高气温≥35℃的晴热天气，统称为秋老虎。
秋老虎和三伏天高温有本质区别：三伏天湿热并存，昼夜温差极小；秋老虎大多为干热，早上、晚上舒适度很高，高温仅集中在正午时段。
谣言1：出伏=彻底凉快，再也不会升温
错误。出伏代表大范围持续热浪结束，不代表不会出现短期升温。南方大部分区域都会遭遇秋老虎，只是高温很难连续多天不间断出现。
谣言2：秋老虎一年比一年热，持续两个月
错误。秋老虎持续时长没有固定标准，短则一周，长则一个月。受大气环流、台风、降雨影响，有些年份秋老虎很弱，转瞬即逝。
谣言3：秋老虎来了比三伏天更加伤身
不完全准确。三伏天湿热并重，更容易诱发中暑；秋老虎燥热为主，主要风险是秋燥。两种高温伤害身体的方式不一样，防护重点需要做出调整。
末伏至出伏过渡期，5个生活习惯及时调整
很多人防暑只看重中伏，等到进入末伏，觉得高温有所缓解，开始放松警惕，随意贪凉，这段时间恰恰是感冒、肠胃病、关节疼痛高发阶段。冷热交替，身体调节跟不上气温变化，更容易生病。
1. 空调使用方式及时改变
中伏大家习惯全天开空调。进入末伏，早晚气温降低，建议清晨、傍晚开窗通风。空调温度尽量设置26℃至28℃，避免冷风直吹头部、肩颈、膝盖。不建议整夜不间断开空调，可以使用定时模式。
长时间待在空调房，室内外温差过大，出门受热、进屋受凉，血管反复收缩扩张，中老年人群需要格外留意。
2. 不要大量饮用冰水、冰饮料
持续高温时，很多人依靠冷饮解暑。临近换季，脾胃适应能力下降，大量冰镇饮品容易刺激肠胃，引发腹痛、腹泻。想要补水，优先选择温水；出汗较多，可以少量补充淡盐水。
3. 调整作息，预防"秋乏"
进入末伏之后，很多人会莫名疲惫、犯困，也就是秋乏提前显现。尽量不要长期熬夜，夜间保证7小时左右睡眠。中午可以小憩20到30分钟，不要午睡超过一小时，避免影响夜间入睡。
4. 户外出行避开高温时段，重点防护两类人群
上午10点至下午4点紫外线最强，尽量减少长时间户外活动。
户外工作者、老年人、慢性病患者、幼儿属于高危人群。一旦出现头晕、恶心、浑身乏力，立刻转移到阴凉处休息。
简单科普中暑分级：轻度中暑及时补水休息可以缓解；如果持续高烧、意识模糊，属于重症中暑，必须立刻就医，不要拖延。
5. 饮食慢慢从"祛湿"转向兼顾润燥
整个三伏天湿气重，适合吃冬瓜、绿豆、丝瓜等清热祛湿食材。临近出伏，空气湿度下降，干燥感慢慢显现。饮食不要持续大量吃寒凉食物，可以适量食用银耳、百合等温润食材，平稳过渡到秋季饮食模式。
所在地区大概什么时候彻底告别高温？
1. 东北三省、内蒙古东部：8月下旬极端高温基本消失，9月全面凉爽；
2. 华北、京津冀、河南、山东、山西：8月底酷暑消退，9月初迎来稳定凉意；
3. 长江中下游、湖南湖北、江西、川渝：8月底热浪减弱，9月中下旬彻底告别连续高温；
4. 福建南部、两广、海南：持续暑热维持最久，普遍等到9月下旬之后才会稳定降温。
很多人期待"断崖式降温"，现实里极少出现。气温变化大多循序渐进，偶尔伴随着反复升温，大家放平心态，不用急于一时。
