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糯米及制品
代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包
淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈一样的结构。
相比较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高。
图源：参考资料[8]
以米饭为例，糯米饭的血糖生成指数（GI）高达 90，而普通大米饭的 GI 为 82。
粳米比籼米更糯，GI 更高
传统节日的食品大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要注意。
对策：对于糯米制品，控糖人群应严格控制摄入量，如将一个粽子分成两到三次食用，或者选择小份量的汤圆。此外，可以选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的 GI 值，减缓血糖上升的速度。
总结
你是不是发现了靠甜度评价食物升血糖的能力太片面了？食物对血糖的影响并不仅仅取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工方式等多种因素有关。
对于需要控制血糖的人群，以下几点建议值得参考：
1.关注 GI 值的同时，也要考虑 GL 值。严格控糖的朋友，尽量选择二者都低的食物。
2.注重食物的加工方式：尽量选择完整、粗粮、少加工的食物，避免过度精细化。
3.合理搭配膳食：将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用，可以减缓糖分的吸收速度。
4.控制食物的摄入量：即使是低 GI 食物，过量摄入也会导致血糖升高。
