一到冬春之交，呼吸道病毒就开始"活跃"。
甲流、感冒、流感轮番登场，身边咳嗽、打喷嚏的人越来越多。
家长们担心孩子在学校染病，老年人害怕一场流感带来严重后果。
门诊中，常有患者问："医生，我们全家怎样才能提高免疫力，少生病？"
其实，防病抗流感，除了疫苗、勤洗手，最基础的还是日常饮食。
尤其是一顿营养均衡的早餐，直接关系到一天的免疫力和抵抗力。
钟南山院士曾多次科普早餐的重要性，并强调
"免疫力是最好的医生"。
那么，他推荐的早餐到底有哪些讲究？
这3类食物，值得每个人认真了解。
早餐不吃或乱吃，免疫力真的会"掉线"吗？
清晨，很多年轻人赶地铁、送孩子、上班路上随便买个面包、牛奶，有的人甚至直接空腹。你有没有过这样的经历？
一整天都觉得没精神，嘴巴容易起泡，容易感冒。
其实，长期早餐吃不好，免疫力的确会"掉线"。
医学研究已经证实，早餐摄入不充足，人体血糖、能量供应不足，淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的功能会明显下降。
2023年《中华内科学杂志》一项针对6000人的大样本调查显示，长期不吃早餐的人群，呼吸道感染风险高出37%（李等，2023）。
而规律、丰富的早餐，能激活肠道免疫、提升防御力，减少流感、甲流等病毒感染的机会。
作为医生，我常常提醒患者：早餐是一天中最重要的一餐，不仅仅是"填肚子"，更是唤醒身体免疫力的"开关"。
如果你总是将就、凑合，身体久而久之会给你"颜色看"。
一、优质蛋白：抵御病毒的"免疫弹药库"
说到增强免疫力，蛋白质是绕不开的核心营养素。蛋白质是免疫细胞、抗体、酶等的基础原料。没有充足的蛋白，免疫系统难以高效"作战"，病毒也会趁虚而入。
早餐中，优质蛋白来源包括鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼肉等。
钟南山院士曾在多次公开科普中强调，早餐一定要有高质量蛋白，尤其是鸡蛋和豆制品。
研究发现，鸡蛋中的蛋白质易于吸收利用，能促进免疫细胞合成，提高抗病毒能力。
2022年《营养学进展》数据显示，每天早餐摄入20克以上优质蛋白，流感感染风险下降约28%（王等，2022）。
豆制品如豆浆、豆腐不仅富含蛋白质，还含有多种植物活性成分，有助于调节免疫、抗氧化。对于乳糖不耐或不喜欢动物性食物的人，豆制品是极佳的替代选择。
建议大家每天早餐安排1-2种优质蛋白，既能增加饱腹感，又能为免疫系统"加油充电"。
二、全谷物和粗粮：肠道防线的"守门员"
很多人习惯早餐只吃白面包、白粥、油条，这些精细主食升糖快，容易导致能量波动，且膳食纤维摄入不足。其实，全谷物和粗粮是早餐中不可或缺的"免疫卫士"。
全谷物如燕麦、糙米、全麦面包、小米等，富含膳食纤维和多种B族维生素，可以为肠道益生菌提供"食物"，增强肠道屏障功能。
肠道被誉为人体最大的免疫器官，70%的免疫细胞都分布在肠道内。一旦肠道菌群失衡，病毒、细菌更容易"趁机作乱"。
2023年《中国营养学杂志》一项临床研究发现，每天早餐食用全谷物的人群，流感感染率显著低于以白米白面为主的人群（赵等，2023）。
建议早餐中加入燕麦粥、杂粮饭、全麦面包等粗粮主食，帮助肠道构建坚实的免疫防线。
新鲜蔬果：维生素C和抗氧化物的"能量盾牌"
三、每逢流感季，维生素C总是"人气王"。
其实，这并非空穴来风。维生素C可以增强白细胞活性，提高免疫应答，抵御病毒侵袭。早餐中加入新鲜蔬果，无疑是最直接、有效的补充方式。
常见的富含维生素C的水果有橙子、猕猴桃、草莓、柚子等。新鲜蔬菜如西兰花、番茄、彩椒，也富含多种抗氧化物，可以减少病毒对细胞的损伤。
2022年《临床营养与健康》发表的队列研究指出，经常摄入丰富蔬果的人群，其上呼吸道感染发生率降低了31%（孙等，2022）。
值得注意的是，果汁代替不了新鲜水果。
榨汁后维生素损失，糖分升高，反而不利于健康。建议早餐时搭配一份水果或蔬菜沙拉，既美味又能激活身体"天然盾牌"。
早餐这样搭配，免疫力才能"开挂"
可能你会问："这些食物都吃一遍太麻烦，能不能简单点？"其实，科学早餐并不复杂，关键在于结构均衡。
推荐早餐搭配：煮鸡蛋+燕麦粥+时令水果+一小把坚果，或者全麦面包夹鸡胸肉+蔬菜+无糖豆浆。
这样组合，蛋白质、纤维、维生素、健康脂肪样样俱全，为免疫系统提供全方位支持。
对于上班族、学生，提前准备、合理简化很重要。
比如前一天晚上泡好燕麦，早晨加热即可；水果洗净切块，随手带走；坚果分装小袋，随时补充。
甲流高发季，哪些早餐习惯要避开？
不科学的早餐习惯，不仅拉低免疫力，还可能让病毒有机可乘。
首先，空腹上班、早餐只喝饮料（如奶茶、咖啡）、油炸食品（如油条、煎饼）都不推荐。高糖高油会加重胃肠负担，抑制免疫细胞活性。
另外，早餐过于单一、长期只吃精制主食，容易导致维生素、矿物质和蛋白质摄入不足。
网红"速食早餐"虽然方便，但营养结构失衡，无法为身体提供全面保护。
建议大家有意识地调整早餐内容，重视食材选择，坚持天然、少加工、种类多样原则。
这样，才能真正把免疫力"吃出来"，有效预防甲流及其他呼吸道病毒。
"水涨船高"，面对甲流、流感也能多一份从容。
身体的防线，靠的是每一天的积累。
