几个简单易做的拉伸动作
建议每周做3～5次有氧运动，2～3次肌肉力量锻炼，5～7次柔韧性拉伸锻炼。在每次做完其他运动后做拉伸锻炼，同时每天可以安排一个固定时间做拉伸放松练习。比如睡觉前，在床上做几个拉伸放松动作，可以缓解一天的紧张，预防夜间腿抽筋。
下面介绍几个床上拉伸动作：
1.跪姿背部拉伸 跪坐在床上，臀部坐在脚后跟上，上身趴下，躯干贴近大腿，下颌贴在床上，双臂向前伸直放在床上。维持20～30秒。作用是提高膝关节、脊椎和肩关节的活动度，拉伸大腿肌肉、背阔肌和肩臂肌肉。
2.坐姿蝴蝶式拉伸 坐在床上，大腿分开，弯曲双腿，两脚掌相对，双手下压膝盖，让腿部贴紧床面，上身向前探，拉伸大腿内侧。维持20～30秒。
3.单腿后侧拉伸 坐在床上，一条腿伸直，一条腿弯曲，上身前压，拉伸伸直腿的后侧。维持20～30秒。换腿拉伸另一侧。
4.坐姿转体 坐在床上，上身挺直向一侧转身到最大程度，头也向同侧转到最大程度，维持20～30秒。然后反方向做。
拉伸锻炼的注意事项
1.长期坚持才会终身受益 所有运动锻炼都要长期坚持。通俗地说，几天不运动，之前运动带来的健康收益就会逐步消失。
拉伸对身体的益处可以说是立竿见影。一套完整的拉伸动作，能给疲劳的身体注入能量，让人神清气爽。几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。将拉伸在内的各种运动锻炼融入生活，成为生活的一部分，长期锻炼才会终身受益。
2.拉伸锻炼不要过度 关节的活动度和关节的稳定性要协调。关节活动度过大，会造成关节的稳定性变差，不利于健康。因此，拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行，避免超范围拉伸造成关节稳定性下降。
肌肉韧带的柔韧性决定关节活动度，关节周围的肌肉力量则负责维持关节的稳定度。只锻炼柔韧性不加强肌肉力量锻炼，会造成关节稳定性变差；相反，只锻炼肌肉力量，不关注柔韧性拉伸，会造成关节不灵活和肌肉僵硬。
