三伏天桑拿天的营养补给，核心就一句话：清暑湿不寒凉、补营养不加重脾胃负担。不同人群的落地方案，本质上是把"补水、补蛋白、补电解质"这三个现代营养学指标，和"避寒就温、健脾祛湿"的传统养生逻辑，对应到各自的日常饮食里。
通用原则，所有人群都必须遵守
喝水：少量多次，每次200-300ml，全天总量2000-2500ml（含食物水分）。大量出汗后不能只喝纯水，汗液含盐量约0.3%-0.5%，只补纯水会稀释血液电解质，引发头晕乏力。
蛋白：每日保证1-1.2g/公斤体重的优质蛋白，避免因出汗和食欲下降导致肌肉流失、代谢下降。
各类富含优质蛋白的常见食材
烹饪：优先蒸煮、清炒、煲汤，忌冰镇饮品、辛辣烧烤、过量甜腻油腻食物，每餐七分饱。
经典食疗方：三豆饮（绿豆、赤小豆、黑豆各30g煮20分钟）、冬瓜汤（保留冬瓜皮）、薏仁绿豆粥，每周1-2次即可，绝不能当水喝，避免空腹大量饮用。
堆叠摆放的新鲜冬瓜
