38岁的黄娟看上去"老相"了点，瘦小憔悴，无精打采。
"之前工作压力大，作息不规律，所以睡眠越来越少，一天也就睡个三四个小时。"她甚至因为失眠辞了职，但还是睡不着，"眼皮沉重，脑子清醒，天马行空的想法不断出现，感觉脑袋里都是大戏。"
渐渐地，她陷入了对睡眠的焦虑和恐惧当中，为了不影响丈夫睡眠，两个人分房睡。
她也不是没有治疗过。去过杭州、上海、香港，看过专家门诊，也用过民间偏方，吃过安眠药和褪黑素，进行过香薰疗法，也尝试过中医推拿，"疗效立竿见影，就是不持久，没几天又开始睡不着了。"
医院供图
在余正和看来，她这样吃很多药，而且都是自行加药换药，不规范不科学，反而会适得其反。
他建议黄娟从改变行为习惯开始。比如不到睡觉时间就不要上床，不要在床上看电视看书，把停留在床上的时间固定下来，白天尽量让自己忙碌些，驱赶睡意，为夜晚睡眠做好准备，让床和睡眠之间形成条件反射；平时可以做做瑜伽，即使睡不着也不能随意用药。也就2个月的时间，黄娟恢复到了正常的睡眠结构，睡眠质量大大提升。
在余正和看来，每个人都应该养成并维系好固定的生物钟。同时要远离会对睡眠产生影响的物质，比如烟酒、浓茶、咖啡等，还有电子产品。根据此前一项对2000余人进行研究显示，感光视神经细胞只要受到蓝光刺激约8分钟，就能让身体持续兴奋，时间大于1小时，导致生物钟紊乱。
女性失眠率高于男性
激素影响下建议饮食运动两不误
2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。其中女性失眠率是男性的1.4至2倍。
女性特殊的生理周期（包括月经期、妊娠期、分娩期、哺乳期、围绝经期、更年期等）、敏感细腻的性格以及社会环境压力均会影响睡眠。女性长期的失眠除了会导致内分泌进一步失调，还会诱发心脏病、高血压、糖尿病、免疫力低下、记忆下降、脱发、皮肤松弛等。
刘文娟副主任医师专注于女性睡眠，门诊中碰到过各个年龄段的女性患者。
50岁的李女士近几个月睡眠变得非常不规律，常常在凌晨醒来后就无法再入睡，梦多，夜间阵阵的潮热更是弄得她心浮气躁。
白天没力气，容易走神，一说话就控制不住发脾气。"我一开始以为是更年期雌激素下降，就去妇科看了，医生开了激素替代治疗，但服药后开始更加担忧，吃这种激素会不会发胖？自己会不会诱发癌症？会增加血栓风险吗？会不会一辈子停不掉？一连串的困惑再加上受外界各种传闻的影响，更加焦虑紧张，失眠是越来越严重了。"
刘文娟说，从生理机制上来说，更年期女性由于体内雌激素分泌水平逐渐或者骤然下降，而垂体促性腺激素分泌增多，导致神经内分泌调节暂时性失控，尤其是下丘脑-垂体-卵巢轴的反馈系统失调，这种调节失控，引起了神经系统功能紊乱，使人产生失眠、焦虑、紧张、烦躁等症状。同样由于卵巢功能减退，雌激素分泌减少，也会诱发血管收缩功能障碍，表现脸红、发热，也叫潮热，往往夜间明显，更进一步影响睡眠、影响生活和心情。正因如此，更年期女性成为了"失眠"的高发人群，有研究显示在更年期期间，约有68%的女性会出现月经周期紊乱、潮热盗汗，有32%~50%的更年期妇女存在睡眠障碍。
针对女性失眠的患者，刘文娟建议，避免辛辣刺激食物，适当减少碳水化合物的摄入，低热量、低脂肪、低盐、低糖，增加膳食纤维的摄入，适量摄入微量元素，适当补充维生素。"适度的运动有利于提升心肺功能，提升体质的同时还可以改善心态，帮助保障睡眠质量。"
