长期坚持3分钟开肩,气质越来越高级,美到不惧岁月

2019-04-18 16:00     东方头条

◎ 瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

瑜伽路上,不乏考验,你可以选择坚持,也可以选择离开。但每一位留下来的人,都将成为战胜自己的勇士,而最终收获的也将是最好的自己。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

简易开肩

练习步骤:

仰卧在垫子上,将一块瑜伽砖放置在上背部,双手向两侧自然展开,屈双膝,双腿放松,保持3分钟。

练习收益:

这个体式可以有助于开肩开胸。

推墙开肩法

练习步骤:

寻找一面稳固的墙体,背对墙面坐立在墙的前侧,绕动左手臂向后,五指压实墙面,使劲推墙,保持3个呼吸之后,换侧进行练习。

练习收益:

深度拉伸肩部前侧肌肉。

猫牛式

练习步骤:

1,双膝跪地,双手放在垫面上,转动手掌90°,使指尖指向身体方向,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。

2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。

3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习5组。

练习收益:

保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,灵活肩关节和手腕关节。

穿针式

练习步骤:

1,先来到四脚板凳式,手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部。

2,吸气,抬右手臂向上高举,指尖指向天花板的方向。呼气,弯曲左手肘手掌撑地,右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面,脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益:

这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效,而且还可以放松身体,缓解压力,促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式,也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

金刚坐手臂练习

练习步骤:

1,跪立在垫子上,将小腿和脚背平放在地面上; 双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内,背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手自然的搭放在大腿上,从尾骨到头顶,整个身体像一根线连着上提,保证背部自然挺直,来到了金刚坐姿。

2,双臂向两侧展开,左手在上,右手在下,双手臂相互缠绕,双手掌相对互推。保持3组顺畅的呼吸之后,解开双手臂,换做右手在上,左手在下,同样练习。

3,再次呼气时,将右手臂向上高举,将右大臂放置在耳旁侧,呼气,弯曲右手肘,放在背后,举起左手抓握住右手肘,借助左手的力量,使右手臂向后向下的程度加深,保持三组正常呼吸之后,解开双手,换做左手在上,右手在下,同样练习。

4,再次吸气时,将右臂向上伸展,并弯曲右臂,放在背后;呼气,左手肘下沉,弯曲左肘,左小手臂上抬,将左右双手握在一起。 如果双手抓握不到的话,可以利用瑜伽带进行连接,保持三组正常呼吸之后,松开双手,然后换做左臂在上,右臂在下,同样练习。

练习收益:

金刚座可以帮助消化,促进下半身的血液循环;对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼,非常适合女性产前的练习;增强身体稳定和平衡性,灵活肩关节,拉伸肩部周围肌肉,缓解肩酸背痛,有助于开肩。

恭喜你/ 习练结束!

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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