为什么你天天跑步还不见瘦下来?告诉你几个跑步减肥小妙招

2019-04-18 15:31     东方头条

在很多关于跑步减脂的话题中,跑步爱好者可能会被一些建议所误导:跑步坚持一段时间就会有效果、跑步时长比跑步速度重要、跑步二十分钟之后才开始燃烧脂肪、跑步会粗腿等等。

他们每天都会抽出1~2个小时跑步,带着瘦身成功的坚定信念进行每一次运动。可有的结果却不如预期,甚至一斤没减,或是开始有效果,后来就……

一斤没减的多是因为饮食没控制,后续体重不再变化的则可能是因为进入了适应期。

跑步是有氧运动,运动过程中的氧气能充分燃烧体内的糖分、增强和改善心肺功能、改善精气神,像慢跑、自行车就是有益的有氧运动。

正是因为有氧运动强度低,持续时间长,所以身体很容易产生适应期。就像跳舞一样,每天机械地做同样的动作,同一种强度,我们的肌肉就会产生记忆,并且产生记忆性。

如果你哪天跑了五公里发生气不喘了,脸不红了,说明身体正在通过自我调节努力回到平衡状态。这时候,这个配速和里程很难跟以前的运动效果一样好了,而且体重几乎没有波动。

还有一个很重要的原因就是过度重视训练量。他们总觉得跑步的量不够,吃完之后又充满罪恶感。于是加大训练量导致压力荷尔蒙大量分泌。

对于减脂的小伙伴来说,这不是一个好消息。大量分泌的荷尔蒙反倒会去促成脂肪合成,或是进一步分解肌肉中的蛋白质。

我们在减脂过程中最不能忽视的,就是多元的训练方式。减脂是有氧和无氧的结合,需要一定的时间和训练强度,而不是练哪里就可以瘦哪里。

跑步和力量训练结合才有更好的减脂效果,因为力量训练可以增加肌肉,提高身体基础代谢水平,进而增加能量消耗。

所以,单纯跑步的减脂效率是比较低的。那我们应该怎么做呢?

露露最推荐有氧训练和力量训练相结合。我们先做20-40分钟的力量训练再进行半个小时有氧训练(跑步)。跑步过程中,也要学会正确呼吸,要有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,跑步时通过周期性,有节奏的呼吸,会让我们感觉更轻松,更协调。

跑步力量训练动作一:平板支撑

平板支撑可以锻炼全身的肌肉,也加强腹横肌的肌肉力量和腹部肌肉的力量和耐力。

有小肚腩的小伙伴在锻炼后腹横肌被拉长,从而达到减小腰围的效果。它还可以锻炼到背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群。

但是,一定要注意姿势要标准,不然很容易伤到颈椎和腰椎。

首先保持肘关节在肩部正下方,"大小臂"成90度。其次脚尖脚跟并拢,夹紧大腿内侧,收紧臀部,一定要保持臀部和腰、腿在同一条直线上。自然伸直颈部,眼睛看地面但是不要低头。

新手刚开始可以做4~6组,每组大概坚持25秒,然后再间歇十秒。

跑步力量训练动作二:卷腹

卷腹是一种较为普遍的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌和马甲线的新手可以从卷腹运动入手。产后妈妈不要做卷腹动作,会加重腹直肌分离。

卷腹的运动方式有很多,反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹,每个动作的着力点不一样,但是训练效果大体是相同的。我们比较常做的,也是比较基础的,就是平地卷腹。

平躺在地上,双膝弯曲成90°,脚平放在地面上。平躺吸气,呼气时收缩腹部,用腹肌力量带动上半身抬起。但是注意不要抬起下背部,下背部要贴地。

一组做15~25个,每组间隔15~25秒,每天做两组,再配合30分钟左右的跑步,基本就不用担心肚腩的问题啦。

跑步力量训练动作三:哑铃辅助训练

如果家里有器材的小伙伴,不妨借助一下哑铃锻炼一下自己的力量。

选择哑铃重量时,你需要测试下自己的极限重量是多少,比如用双手抬起5kg的哑铃两三次感觉很吃力了,那就选择这个重量80%的重量去训练,也就是4kg的哑铃。

哑铃相对于瑜伽球/弹力带来说最大的好处是可以灵活使用。它可以用来锻炼手臂、背部、胸部、肩部、腹部、腿部。

露露在这里推荐哑铃深蹲。

双手握住哑铃放在肩上,腰背挺直,身体平稳下蹲,当大腿和小腿的夹角小于90°时,用脚后跟发力,带动臀肌力量站起。

但是注意在运动过程中保持膝关节与脚尖方向一致,不要内扣和外分。

在有了一定的力量训练之后,我们的跑步训练也可以提上日程了。可是露露刚刚也提到了跑步是有适应期的,那我们应该怎么做呢?

首先应该调节好心态,到了一定时间出现平台期是正常的,这时候就需要做一个详细的训练计划了。

改变刺激

如果一直做同一类型的运动,我们身体的消耗就会实现经济化,慢慢地适应这项运动。我们可以把跑步和快走、有氧减脂操、骑车交换着进行,给身体新的刺激。

改变强度和量

运动强度和运动量决定运动负荷,而运动负荷决定运动消耗。但是不能同时提高运动强度和运动量,因为它们是此消彼长的关系。毕竟没有人可以用百米冲刺的速度在马拉松比赛中胜出。

对于每天跑十公里的你来说,如果刚好遇到平台期,再增加运动量可能会对身体造成损伤,这时候做一些力量训练,增加同时期的消耗就最好啦。

注重休息

这可能是常常被忽略的方法。机器工作一段时间都会发热,更何况是我们的身体呢。刚开始训练的小伙伴每周保持3左右的次训练就可以啦。

如果坚持跑步很久了,瘦身效果却很差,可以用这两种方式突破跑步瓶颈期:

1、跑步前增加20-40分钟力量训练。

2、变换有氧方式。

TIPS:坚持运动的同时,也要注意好休息。运动过度会对身体造成损伤,无论是对减脂,还是增肌都是不利的。

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