学会这几招让你安心减脂不掉肌肉!

2019-04-13 06:02     东方头条

减脂最怕的是什么?

不是减不掉脂肪,

而是把辛辛苦苦练出来的肌肉减掉了。

今天厨娘教你如何安心减脂不掉肌肉

1、看掉重多少来控制热量亏损

没有什么比减脂期称重时发现体重下降更开心了,但你要注意的是,如果大幅下降,这并非好事。

一般而言,当你遵循摄入热量<消耗热量的原则来控制饮食,每周大概掉重0.5%~1%的体重,是比较理想的。

如果称重时体重没有下降的趋势,那就说明,热量并没有处于一个亏损的状态;

如果体重在正常掉重范围内,那就可以继续你现在的饮食计划直到瓶颈期。

如果体重下降过多,那就需要调整你现在的状态,考虑一下饮食安排是否合理。

有一点必须要知道,体重没有必要每天称,每周1~2次,同一个时间最好。

2、控制饮食的同时提高蛋白质摄入

蛋白质的重要性并不只针对于增肌者。蛋白质除了能保护肌肉被分解供能外,还能提供饱腹感,避免摄入多余热量。

虽然胰岛素具有保护肌肉的作用,但是没有必要为了不掉肌肉来增加碳水的摄入。

碳水的能量密度较高,容易不小心就吃多了。

碳水对于顽固性脂肪的消耗是不利的。

研究表明,每公斤体重在饮食中摄入0.8-1.25克蛋白质可最大程度减少肌肉损失,特别是在低热量饮食。

所以,在合理的饮食计划中,可以适当增加蛋白质,来替代部分碳水或脂肪的热量。

3、运动训练后及时补充快碳

很多人都知道运动前1~2个小时补充慢碳,这样能够在运动训练期间持续的提供能量。但运动训练后补充快碳,可能都会被忽略。

运动后补充快碳,能够及时补充身体快消耗殆尽的糖原,这样可以有效的防止身体恢复期间来分解肌肉中的蛋白质来补充能量。

一般训练完,很多人都觉得很累不想吃东西,那就可以来一份能量饮料。或者一根香蕉也不错。

前提是你的训练强度足够,当然这样的一份快碳补充也是要计划在整天的热量摄入中的。

4、合理的欺骗餐

减脂期长时间的热量亏损,会让身体产生保护机制,导致基础代谢下降,而合理的欺骗餐就能打破身体的保护机制。

合理的欺骗餐就是,每周1次或两周1次享用自己喜爱的美食,当然热量适当的超标没有太大问题,但第二天一定要恢复减脂饮食,严格执行。

欺骗餐一定要有计划的进行,不要在过饿的时候进行,这样容易过急过量。

欺骗餐可以在有聚会的时候进行,这样既可以和朋友一起享受美食,也能够降低进食速度。

5、适当补充谷氨酰胺

谷氨酰胺是非必需氨基酸,可以在体内由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在减脂期间我们必须要保证热量亏损的状态,这样身体会消耗大量的谷氨酰胺,一直自身合成的不能满足需要。

谷氨酰胺除了能够提高耐力、增强免疫力外,适量补充还能有效防止肌肉的分解,并通过细胞的水合作用,增加细胞的体积,促进肌肉的增长。

而且谷氨酰胺能够在肝脏中生成葡萄糖,为身体提供能量的同时,不会引起胰岛素和胰高血糖素的变化。

如果有条件的话,可以每天每公斤体重摄入0.3g谷氨酰胺,分3~4次食用。

做到以上5点的同时,

倾听自己身体传递给自己的信息正确与否。

只有这样,

才能在减脂的过程中消耗多余脂肪,

留住宝贵的肌肉。

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