“夜猫子”易患糖尿病,血脂、血压也受影响(2)

2024-10-31 13:58  环球网
 

糖代谢紊乱

生物钟广泛参与了对糖代谢相关基因的调控,胰岛素对维持睡眠期间恒定的葡萄糖水平起到重要作用。

研究表明,常上夜班的人睡眠时间减少会导致葡萄糖耐量降低,胰岛素不敏感则会导致体重上升。

睡眠紊乱

睡眠节律紊乱不仅会让人感到疲惫、效率低下,精神难以集中,还可能导致注意力、记忆力和决策力等认知行为的改变。

心脑血管疾病

根据人体生物钟节律,清晨血压骤升、血液黏稠度最高,容易发生心脑血管意外,而生物钟紊乱会加重心脑血管意外的发生。

神经系统疾病

如果睡眠受到打扰或缺乏高质量深度睡眠,淀粉样蛋白含量水平会显著升高,这与阿尔茨海默症有关。

恶性肿瘤

乳腺癌和前列腺癌与激素调节相关,常上夜班的人此类癌症发病率更高;有转移性乳腺癌的病人若存在生物节律紊乱,会比生物节律正常的病人更早亡。

拨回紊乱的生物钟

所有的钟表都能调整时间,生物钟也一样。

光线是影响昼夜节律的最强因素之一,充分利用光照,沿着正确方向即可"拨动"你的生物钟。

尽量按时睡觉起床

建议"顺时而动",白天多晒太阳,晚上避免强光刺激。

尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床,有助调整昼夜节律。

睡前远离强光

睡前半小时应远离电脑和手机屏幕,可以在房间安装遮光窗帘,也可选择戴眼罩睡觉。

养成"见床就困"的习惯

告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。

可以先在沙发、客厅等区域活动,等真觉得累了再上床睡觉。

调整睡眠温度

身体核心温度需要降低一些去启动睡眠、保持睡眠状态,这就解释了为什么卧室凉爽时会比高温时更容易入睡。

对大部分人来说,25℃左右是理想的睡眠温度。

白天适度"放电"

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力,白天多增加户外运动和多吃果蔬,也有利于生物钟和新陈代谢的调整。

有午睡习惯的失眠患者,尽量将午睡时间控制在20~30分钟。

学会自我放松

睡前可进行深呼吸、冥想、瑜伽、泡脚等放松身心的活动,减轻压力和焦虑。

要对付短暂的生物钟变化,比如需要倒时差,可尝试在飞行时白天戴一个眼罩,夜晚减少睡眠,以提前适应新时区的光线接触;

到达目的地后,即使白天困倦也尽量保持正常作息。

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