练腿没用过史密斯?你不知道自己错过了什么

2019-11-04 15:01     东方头条

健身房中一定有不少"老炮儿"告诉你使用史密斯练腿是懦夫的行为。也许他们确实有着粗壮的大腿,也许他们真的有属于自己的训练方法,但是完全不使用史密斯练腿真的是对的吗?

首先不得不说,很多国内国外的知名运动员都是会用史密斯练腿的,其中德克斯塔杰克逊,菲尔西斯等人更是史密斯器械的忠实粉丝,那你能说他们的腿很差吗?

那史密斯的好处在哪里呢?

首先它可以根据你的目标做出更加有针对性的改变。如果你的目标是股四头肌,你可以利用颈前蹲或者窄距离蹲精准刺激股四头肌。如果你想锻炼股二头肌,那么宽距蹲,坐蹲,甚至90度倒蹬都是很棒的选择。

更多的训练动作可以给你的腿部带来全方位的刺激,如果是一个完整的训练计划,我建议的第一个动作选择颈前深蹲。

这个动作的站位我建议稍窄,更加精准的刺激股四头肌,双脚脚尖向前,下放过程中尽可能的慢,感受肌肉对与器械的绝对控制。下蹲的幅度尽量低一些,这样对于股四头肌的刺激强度会更大!

在此推荐给大家一种超级组的练法:第一组做到力竭,然后组间休息1分钟,第二组的次数是第一组的一半,休息时间依然是一分钟,然后在进行第三组,次数的话根据自己的情况而定,但是不可以低于10次。重点是每一个动作都要控制,切记不要做自由落体。

第二个动作可以选择90度腿举刺激股二头肌,这个动作是有专门的器械的,但是国内有这个器械的健身房不多,所以你可以选择使用史密斯来完成它。

切记放好史密斯机两侧的安全卡位,当然如果有训练搭档就是最好的了。

如果你是一个训练有素的选手,这个动作你可以添加很大的重量,在充分热身之后,我建议你使用8-10个的重量来完成正式组,最后一组用重量递减的方法来结束它。

对于臀部的孤立训练,没有什么比臀桥更好的了,一个小技巧就是抬起脚尖,后脚跟离开地面,脚尖向外翻转,不要使用过大的重量,感受髋关节的屈伸和臀大肌的收缩。

以上就是史密斯器械练腿比较不错的动作,当然自由深蹲作为健身中最经典的王牌动作,一定有它的价值所在,所以我更建议自由重量和固定器械都要做,这样才能使你的大腿肌肉获得全方位的刺激。​​​

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