到底怎样才能科学健康地增加跑量?

2019-11-04 08:01     东方头条

很多人都希望能够在一段时间的慢跑之后,增加自己的跑量。然而增加运动强度也意味着受伤风险的增加。

当你改变原有的跑步习惯,无论是增加里程还是速度,都会增加你在运动时受伤的风险。虽然没有人能拍着胸脯保证你绝对不会受伤,但是科学地增加自己的跑量,可以最大程度地减少你的受伤风险。

如何安全地增加自己的跑量呢?

需要遵守一个原则:单次增加的跑步里程不宜超过原有的10%。并且需要在新的跑量基础上坚持至少三周之后,才可以继续增加跑量。

增加跑量你也需要更加专业的跑鞋。跑步这件事,你要相信在装备上面的投资绝对对得起回报。如果有条件的话可以进行步态分析,寻找最适合自己的那双鞋。

同时还要记得经常更换跑鞋,跑鞋减震缓冲的效果会随着使用时长而逐渐降低,要仔细检查跑鞋磨损与撕裂状况,一双跑鞋的寿命大概是500-800公里。

如果此前你遭遇过影响运动能力的大伤,那么需要严格遵照医嘱,穿戴上医生制定的护具或者特制的跑鞋。

严格遵守跑步的流程

包括适当的热身以及跑后的缓冲阶段。这些步骤看上去非常繁琐,不过在降低受伤风险方面显得非常重要。

跑步与平时步行身体所承受的应力是不同的,跑量的增加也会导致应力的变化。充分的热身或者缓冲可以帮助你的身体尽快适应。

最简单的热身方法就是在开始正式跑步之前,进行5到10分钟的步行或者慢跑。热身的慢跑应该有多慢呢?无数跑者总结出来的经验是:比你的正常配速,每公里慢2分钟就可以了。

缓冲或者说是冷却阶段,顾名思义,就是让身体恢复到运动前状态的阶段。很多人相信,这个阶段比热身要更加重要。跑步之后不要马上停下脚步,继续步行或者是慢跑个几百米左右,再慢慢停下来。

一旦你的身体适应了增加里程后的新跑量,你就可以考虑更上一层楼了。不过还是要记住我们开头所说的原则:适量增加,留出时间去适应。

定期实施预防性保健措施

增加跑量之后,你可以制定并实施一些预防性的保健措施,比如拉伸、泡沫轴、冰浴、核心肌肉练习和定期的按摩放松。拉伸和泡沫轴可以进入到日常的训练计划当中,而核心练习需要隔日训练,给身体留足休息的时间。

有些跑友会问冰浴,或者是冷水澡怎么样?并不是每次跑步之后都适用。更多的冰浴还是主要运用于长跑或者高强度的运动当中。经常性的按摩也可以放松紧绷的肌肉。

每次跑完步就用泡沫轴滚滚小腿,这样不仅有利于瘦腿还能放松肌肉,即便运动量很大,第二天也不会特别痛。

所以,关于增大跑量这件事,还是得循序渐行、根据自己实际能力匹配目标,强行增大跑量是不可行的,只会增加你跑步受伤的几率。

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