新手增肌训练指南,简单高效,别整那么没用又复杂的

2019-11-04 06:01     东方头条

身为健身初学者,如果想变得更强壮,增肌想必是第一目标!无论你稍嫌瘦弱,或是看似壮硕但想要有宽阔的肩膀而不是腰身,这篇由10年的健身老司机写下的增肌训练指南,都相当适合你在计划前先看过一遍。

初学者的增肌训练指南

远离机械,专注自由重量训练

增肌需要举起沉重的物体,这意味着你需要一间提供自由重量训练的健身房,里头有哑铃、杠铃、壶铃等负重器械,以及深蹲架、长凳,和提供你做引体向上、双杠撑体等训练空间。这样的需求,为的是透过大量的全身性训练创造稳定的刺激与成长,同时锻鍊身上多个肌肉群。

为什么是自由重量训练﹖如果你把所有时间花在机械式器材上,各别训练单一肌肉群,你只是锻鍊特定的肌肉,却无法锻鍊到任何的稳定肌群(因为机械帮你做了所有稳定的工作);相反,当你做像杠铃深蹲这类训练时,你身体上的每一寸肌肉都活跃起来,这能让你在无伤情况下变得更强壮。

建议着重于杠铃、哑铃、壶铃等自由重量训练增肌菜单示范

在每个训练课表中,都应该包含腿部训练、推力训练、拉力训练以及核心训练各1次。学习并熟稔这些训练,你的身体将会越来越强壮。

腿部训练﹕深蹲、硬举、弓箭步

推力训练﹕卧推、过头推举、双杠撑体

拉力训练﹕反向划船、窄握引体向上、开握引体向上

核心训练﹕反向卷腹、悬吊提腿、平板支撑

周一﹕深蹲、卧推、宽握引体向上、平板支撑

周三﹕硬举、过头推举、反向划船、悬吊提腿

周五﹕负重弓箭步、负重双杠撑体、负重窄握引体向上、反向卷腹

想要精壮完美身材不是梦,把训练课表练熟,身体将会越来越强壮

Tips

每周可渐进式增加每个训练的负重重量,例如这周深蹲150磅3组5次,那下周可尝试深蹲155磅3组5次。小提醒

1. 训练前热身﹕先做些动态热身来提升心率、让肌肉开机,例如开合跳、弓箭步、深蹲、桥式、伏地挺身、摆腿、跳跃等动作,用1-2组肌力练习开启你的训练,并可以慢慢在这些热身动作中加入负重,进入你的正式课表。

2. 注意动作正确性﹕如果你徒手深蹲时动作不正确,可能养成了不良习惯;一旦当你的肩上扛了150公斤,用原有习惯做出不正确的深蹲姿势,那很可能造成严重伤害。所以初学就必须时时自我检查,从相当轻的重量开始,并确保全程动作正确。

3. 是刺激肌肉纤维,而不是摧毁﹕部分教练会鼓励你做力竭训练(对单一训练动作在同一组内,用固定重量操作同一个反覆动作,直到无法再做任何一下为止),但老司机认为这只是提高受伤、姿势不正确和肌肉痠痛的机会;建议在完成1组时,还能留下能再做1次的力气,因为你的肌肉是在休息时建立的,而不是在健身房里,所以别每天努力在健身房摧毁它们,这样并不值得。

4. 不要过度﹕在重量训练中,多做不代表比较好!你不需要在健身房待2小时、不需要做15种不同的胸部训练,例如老司机的课表通常不超过45分钟,每种训练动作只做3-4组,已足以刺激肌肉生长。频率上,每周训练3天已足够,别每天做重训,因为肌肉需要时间去恢复、生长。

5. 改变组间休息时间﹕如果你做相当重的训练3组5次,组间休息时间可3-5分钟;如果同样次数分为8-12组,尽量把组间休息控制在1分钟左右,这样可以不同方式影响你的肌肉。

6. 记下所有训练内容﹕保持写训练日志的习惯,并准确记下每项练习做了多少组、多少次,以便比较这次和上次的作法,也较能知道这周要提升多少才能比上周更强。你有写训练日志的习惯么?欢迎在评论下方告诉我。我们一起成长。

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