减肥不用饿肚子!坚持4个原则,让你在吃饱的同时瘦下来?

2019-11-03 21:31     东方头条

原创内容,擅自搬运者必究!

很多人以为减肥需要管理饮食,控制饮食就是节食,让自己饿肚子。这是外行人、新手小白的错误理念。

如果有私教告诉你,节食可以减肥,那么他不一定是个不合格的教练。真正的减肥达人会告诉你,减肥不用饿肚子,合理饮食,满足一定的热量赤字,你就能在保证不饿肚子的情况下,成功瘦下来。

减肥饮食需要坚持4个原则,让你减少饥饿感,延长饱腹时间,同时让体重逐渐瘦下来!

原则1、热量赤字控制在300-400大卡之间

减肥的确需要控制饮食,减少热量摄入,但是不代表你要节食,每天只摄入几百大卡。过度减少热量摄入,会让身体营养不良,抑制身体代谢,伤害身体正常机能。长期进行极端节食,身体会感受到异常,会减少热量支出,身体更努力的囤积热量,也就是少吃的同时也少消耗了,这时你会出现脱发、闭经等现象。

合理的饮食,热量范围减少不能超过400大卡,热量摄入至少要高于1200大卡-1600大卡之间,这样才能满足身体的基本代谢率,让身体感受不到热量摄入异常,才能维持身体代谢水平。

原则2、选择高纤维、多水分的蔬果

知道了热量摄入范围,你还需要知道怎么吃。如果选择一些加工的、不健康的炸鸡、薯条、汉堡、可乐,那么身体负担会加重,体内毒素会积累。而这类食物热量高,1000多大卡的分量会很少,身体的消耗会很快,你容易感到饥饿,总想着吃东西。

如果选择每天只吃水果或者蔬菜,食物的分量也比油炸食物高很多,饱腹感会比较强,但是单一的饮食,身体缺乏足量的蛋白、碳水的摄入,代谢也会受到抑制,不利于长期坚持。

科学的饮食需要综合高蛋白、复合碳水、优质脂肪三大元素。早餐要优质蛋白,比如鸡蛋、牛奶搭配八宝粥等粗粮。午餐可以吃鸡胸肉、西兰花、米饭、橙子,晚餐可以选择鱼肉、虾肉搭配稀饭跟时蔬,每天食材要多样化,均衡营养,身体才能够吸收不同的矿物质、维生素,保持营养均衡,让身体保持高代谢状态。

原则3、主食粗粮细粮比例为1:1

减肥期间,很多人害怕碳水,认为碳水会让你发胖。的确,简单碳水(米饭、面条、馒头等)摄入后容易升高血糖,让你发胖。但是身体保持正常的活动运转,又不能缺乏碳水。

那么你可以聪明的选择碳水,多吃一些复合碳水粗粮(玉米、红薯、糙米、燕麦),消化时间长,饱腹感强,血糖上升速度慢,不容易转化为脂肪。合理的主食搭配,粗粮细粮的比例为1:1,这样的吃饭有助于减脂。

原则4、三餐规律,三餐外不要吃其他零食、饮料

规律的三餐有助于身体保持正常的运转,饥一餐饱一餐的不规律吃法,身体无法保证你什么时候进行下一餐,这时身体会努力囤积脂肪,不利于减脂。

此外,除了规律的三餐,下午茶、宵夜就不要吃了,办公室也不要放零食,更不要喝可乐、奶茶等带热量的饮品,多喝水,减少不必要的热量来源。

对于减肥的人来说,做到这4个原则并不难,难的是坚持下去。如果你能坚持3个月以上,把它们变成自己的习惯,那么即使减肥成功,体重也不易反弹!

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