对老年人健身的几点建议

2019-11-03 15:01     东方头条

写在前面:对于健身的热爱是不分年龄的,我们都不想服老,所以老年健身者可能还采用的是20几岁时的训练强度和训练方法,只要你动作正确状态良好,这样没什么错误,但是还是有些要注意的地方,这篇文章讲一下老年人健身要注意的地方。

很多人认为力量训练是年轻人的游戏,而力量训练是一个回报和风险并存的运动。但就风险和回报而言,后者远远多于前者。保持和增加肌肉量和力量是在任何年龄都能做的提高生活质量的最好的事情之一。研究表明,肌肉质量比一直流行的BMI更能预测寿命。当因年龄而不能像小伙子举起那样重的哑铃时没有什么可羞耻的,当你进入健身房举铁时就应该对自己感到骄傲了,当然要明确自己进行力量训练的目的。学会协调需求和目标

我们有一种强烈的愿望-希望成为引人注目的人物。当我们在健身房时这个愿望就会变成拥有一个健美的体格,或有非常强大的力量,或在某些单项上成为第一。我们想脱颖而出。我们想在某方面做得很好,这种变强变得非凡的愿望憧憬是健康的,但是取得这样的成绩而付出的训练是老年人很难承受的。伟大和健康,后者更重要。

更合理的训练计划

说到健身,尤其是当你年纪越来越大的时候,你总是需要在计划你的训练内容时考虑可能的消耗和收益。消耗不仅是在时间和精力上,而且还要考虑受伤的风险、远离其他生活追求的时间以及对骨骼的损耗。以下几个问题可以参考一下

如果你下背部有问题还想提高腿部力量,颈前深蹲可能是一个比杠铃深蹲更"低消耗"的方法。

做相对来说多次数的低重量训练比低次数的大重量增肌效果更好,这会有效降低受伤的风险。

选择相对薄弱的肌群来锻炼,节省时间更高效。

年龄越大越要优化训练计划,这对老年人来说十分重要。

找到并强化弱点

健康是由各种各样的适应能力组成的,这些适应能力会随着年龄的增长和/或荒废而变弱,但下降的速度不同。随着年龄增长保持力量相对容易,但对于移动能力或精力来说,情况并非如此。想想自己18岁时能做到的而现在不能完成的运动,这就是个人的弱点,找出相应的强化方法。身体健康是由各种能力组成的,而不是某一项能力或数据来表示的,每一个能力都提升都会对身体的状态有正向的改变。营养素摄入调整

随着年龄的增长,合成代谢作用会逐渐减弱。蛋白质摄入对肌肉蛋白质合成的影响在晚年似乎减少了,对碳水化合物的耐受性也比年轻时稍差。这两个结论支持将部分碳水化合物热量用于蛋白质,也就是说减少碳水化合物摄入,增加蛋白质和脂肪的摄入,这样符合身体变化又能保证热量充足。

不同年龄肌肉增长的蛋白质推荐量

< 18岁:每千克体重1.3-1.8克;

19-40岁:每千克体重1.8-2.4克;

41-65岁:每千克体重2.4-2.9克;

65岁:每千克体重2.9-3.3克。

随着年龄的增长,你需要更多的蛋白质。最好能和富含抗氧化剂的食物一起吃。

更关注细节

随着年龄的增长,"小细节"变得越来越重要:比如吃饭频率、彻底的热身、充足的睡眠和压力管理。当你年轻的时候,你肯定可以在这些东西上偷些懒,但是在以后的生活中就不能这样随便了,老年人运动健身更需要自律与坚持。

结束语

老年人健身为的是健康以能够保证生活质量,肯定是要付出努力和自律,但回报是值得的。但一定要注意安全,如果有什么疾病,在运动训练之间要询问医生,希望这篇文章能帮助到你。我是乐观浪子,一个健身爱好者。让我们科学健身,共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE.

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